パニック発作が起きたらどうすればいいですか？

まず、本当にパニック発作かどうかを確かめてください。NHSによると、パニック発作の症状の多くは、ほかの病気でも起こります。厚生労働省は、胸の中央が締め付けられるような、または圧迫されるような痛みが2～3分続くときや、急な息切れや呼吸困難があるときは、すぐに救急車を呼ぶよう説明しています（厚生労働省）。迷ったら119番に電話してください。

パニック発作が起きたらどうすればいいですか？ 要点まとめ

手順	すること	出典
1	心筋梗塞のサインがないか確かめます。サインがあるときや迷うときは119番に電話します。	厚生労働省、NHS
2	できればその場にとどまります。	NHS
3	ゆっくり深く呼吸します。吸うときに1から5、吐くときに1から5まで数えます。	NHS
4	発作は治まること、命に関わらないことを自分に言い聞かせます。	NHS
5	穏やかなイメージや、いま周りにあるものに集中します。	NHS、クリーブランド・クリニック
6	発作がくり返すときは医師に相談します。	NHS

迷ったら、先に119番に電話する

パニック発作は、心筋梗塞のように感じることがあります。アメリカ国立精神衛生研究所（NIMH）によると、パニック発作では、震え、しびれ、速い心拍など、心臓発作のような体の症状がよく起こります（NIMH）。自分だけでは2つを見分けられないことがあります。

NHSは、次のときにすぐ救急に電話するよう説明しています（NHS）。

• 胸が締め付けられるように痛む。 胸を押しつぶされるような痛みのこともあります。
• 胸の痛みが広がる。 腕、首、あごに痛みが広がります。
• ひどく息が苦しい。 あえぐ、息が詰まる、言葉が出ないなどの状態です。
• 唇や肌が青白い、青い、灰色になっている。
• 意識を失った人がいる。 呼びかけにふだんどおり反応しません。

クリーブランド・クリニックは、胸の痛み、呼吸の苦しさ、意識の消失があるときは救急医療を受けるようすすめています（クリーブランド・クリニック）。MedlinePlusは、心臓発作かどうかわからなくても救急に電話するよう説明しています（MedlinePlus）。厚生労働省も、緊急性が高いと判断したときは迷わず救急車を呼ぶよう説明しています。

確かめるまで待たないでください。わからないときは、電話するのが安全です。

パニック発作のときの呼吸法

呼吸をゆっくりにしてください。クリーブランド・クリニックによると、過呼吸はパニック発作の症状のひとつで、恐怖を強めることがあります。深い呼吸は、発作中の症状を和らげることがあります。

NHSは、ストレス、不安、パニックのための呼吸法として、次の方法を紹介しています（NHS）。

1. 楽な姿勢をとります。 立つ、背もたれのあるいすに座る、横になる、のどれでもかまいません。両足は腰幅くらいに開いて、床に平らにつけます。
2. おなかで呼吸します。 無理のない範囲で、息をおなかの深くまで入れます。力を入れすぎないでください。
3. 鼻から吸います。 やさしく一定のペースで吸います。役に立つなら1から5まで数えます。
4. 口から吐きます。 息をやさしく吐き出します。もう一度1から5まで数えます。
5. これを5分以上続けます。

NHSによると、はじめは5まで数えられないこともあります。それでかまいません。数えられるところまで数え、やさしい呼吸を続けてください。このページのタイマーを使って、5秒で吸って5秒で吐くリズムを練習できます。このリズムはコヒーレント呼吸と同じです。

クリーブランド・クリニックは、目を閉じて呼吸に集中することもすすめています。深い呼吸が難しいときは、落ち着いている日に腹式呼吸のやり方を読んでください。

発作が治まるまでにできること

パニック発作は終わります。NHSによると、ほとんどのパニック発作は5分から20分続き、1時間ほど続いたという報告もあります（NHS）。厚生労働省「こころの耳」は、パニック発作は数分以内にピークに達すると説明しています（こころの耳）。

クリーブランド・クリニックは、発作が治まるまでの対処として、次の方法をあげています。

• 発作だと認める。 いまパニック発作が起きていると自分に言います。一時的なもので、必ず治まると思い出してください。
• 筋肉をゆるめる。 筋肉を1か所ずつゆるめて、緊張を減らします。
• いまに意識を向ける。 発作中は、自分の体から離れたように感じることがあります。いま周りにあるものに意識を向けてください。

ほかの人を助けるときは、クリーブランド・クリニックによると、そばにいて落ち着いて接してください。何が必要かを聞きます。短く簡単な言葉で話します。吸うときと吐くときにそれぞれ5まで数えて、ゆっくり呼吸するのを手伝います。安全であること、発作は一時的であることを、やさしく伝えてください。

パニック発作とパニック障害の違い

パニック発作は症状の名前で、パニック障害は医師がつける診断名です。「こころの耳」によると、パニック発作は、突然の激しい恐怖や強い不快感が数分以内にピークに達するものです。動悸、発汗、息苦しさなどが同時に起こります。パニック発作は、パニック障害に限らず、あらゆる不安障害で起こる可能性があります。

1回の発作だけでは、パニック障害とは言えません。NHSによると、予期しない発作がくり返し起こり、そのあと少なくとも1か月、また発作が起きるのではと心配し続ける場合に、医師はパニック障害と診断することがあります（NHS）。このガイドは診断をするものではありません。

パニック障害は治療できます。NHSによると、主な治療は認知行動療法（CBT）などの心理療法と薬です。症状があるときは医師に相談してください。クリーブランド・クリニックは、症状が15分より長く続くときや、不安で日常生活に支障があるときも、医療者に相談するようすすめています。

NHSは、次の発作を防ぐ方法もあげています。

• 呼吸法を身につける。 NHSによると、呼吸法は症状を和らげるのに役立ちます。
• 定期的に運動する。 ストレスや緊張を減らせます。
• きっかけを減らす。 甘い食べ物や飲み物、カフェイン、アルコール、喫煙は、発作を悪化させることがあります。

NHSは、心の緊急事態は体の緊急事態と同じように深刻に扱うべきだと説明しています（NHS）。助けを求めることは、誰の時間のむだにもなりません。

Steadyでできること

Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸タイマーです。パニック発作やパニック障害の診断や治療は行いません。NHSによると、紹介した呼吸法は、毎日の習慣として定期的に行うといちばん効果があります。Steadyは、落ち着いている日にこの練習をするためのタイマーです。

• 5 – 5のパターンを作る。 カスタムプログラムで、5カウントで吸って5カウントで吐くパターンを作れます。NHSの数え方と同じです。
• 目を閉じて呼吸する。 音声と振動の合図が、吸うときと吐くときを知らせます。
• 毎日同じ時間に練習する。 毎日のリマインダーを3つまで設定できます。
• ほかの呼吸法も試す。 内蔵プログラムには、ボックス呼吸（4 – 4 – 4 – 4）があります。ボックス呼吸のやり方も読んでください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。発作中は、まずNHSの対処法を行ってください。パニック発作かどうかわからないときは、アプリを開く前に119番に電話してください。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。