コヒーレント呼吸とは何ですか？

最適なペースは人によって少し違います。同じ研究によると、人それぞれの共鳴周波数は通常1分間に4.5回から7回の間です。多くの人にとって、5秒吸って5秒吐くペースは始めやすい目安です。NHSのストレス対策の呼吸法も、ほぼ同じ数え方です。1から5まで数えて吸い、1から5まで数えて吐き、少なくとも5分続けます。

コヒーレント呼吸とは何ですか？要点まとめ

項目	コヒーレント呼吸
ペース	1分間に約6回
1回の呼吸	5秒吸う、5秒吐く、止めない
時間	少なくとも5分（NHS）
頻度	毎日の習慣として定期的に（NHS）
別の名前	共鳴呼吸、共鳴周波数呼吸、心拍コヒーレンス
変化すること	呼吸ごとに心拍が上がって下がり、その幅が大きくなります
できないこと	病気の診断や治療はできません

コヒーレント呼吸のやり方

次の手順は、NHSのストレス対策の呼吸法にもとづいています。立っても、背もたれのある椅子に座っても、ベッドやマットに横になってもかまいません。

1. 楽な姿勢をとります。 きつい服はゆるめます。座るときや立つときは、足を床にぴったりつけ、腰幅くらいに開きます。
2. お腹まで息を入れます。 無理のない範囲で、息をお腹まで深く入れます。力を入れすぎないでください。
3. 5まで数えて吸います。 鼻からやさしく吸います。1から5まで一定のリズムで数えます。
4. 5まで数えて吐きます。 口からやさしく息を出します。もう一度1から5まで数えます。
5. 息を止めません。 吸ったら、すぐに吐きます。これで1分間に6回の呼吸になります。
6. 少なくとも5分続けます。 NHSは、定期的に行うと最も効果が得られると述べています。

このページのタイマーを使って、5秒と5秒のリズムを保ってください。頭の中で数えるより、一定のペースに合わせるほうが簡単です。

最初に5秒が長すぎると感じたら、4秒吸って4秒吐くことから始めます。何回か練習しながら、少しずつ長くします。

なぜ5秒吸って5秒吐くのですか？

心臓は一定のリズムで打っているわけではありません。息を吸うと心拍が少し上がり、吐くと少し下がります。医学ではこの変化を「呼吸性洞性不整脈」と呼びます。Lehrer と Gevirtz（2014年）は、迷走神経が主に吐く息のときに心拍を遅くすると説明しています。

1分間に約6回の呼吸で、この変化の幅が最も大きくなります。2017年のBreatheの総説によると、心拍変動と圧受容器反射の感度は、どちらも1分間に約6回の呼吸で最大になります。圧受容器反射は、血圧を一定に保つしくみです。同じ総説は、この共鳴周波数には個人差があると述べています。

比較のために言うと、Breatheの総説では、安静時の通常の呼吸数は1分間に10回から20回です。ゆっくりした呼吸は1分間に4回から10回と定義されています。Lehrer と Gevirtzは、平均の共鳴周波数を1分間に約5.5回、つまり1回の呼吸で約11秒としています。5秒と5秒のペースは、この平均に近い値です。あなたに合うペースは、少し速いことも遅いこともあります。

研究でわかっていること、わかっていないこと

コヒーレント呼吸は、行っている間の心拍のパターンを変えます。より大きな健康効果の主張には、弱い根拠しかありません。

1つの研究、1回の練習。 2017年の研究では、大学生95人が15分間、共鳴周波数呼吸、それより1分間に1回速い呼吸、または静かに座る、のいずれかを行いました。共鳴周波数呼吸のグループでは、心拍変動の低周波と高周波の比が高く、ストレス課題中の血圧が低く、練習後の気分がよくなりました。これは若い学生による1回だけの練習です。著者は、長期的な効果はわかっていないと述べています。

小規模な研究。 2018年のシステマティックレビューは、1分間に10回未満の呼吸に関する15件の研究を調べました。ゆっくりした呼吸は、一般に心拍変動を増やしました。不安への効果は、研究によって結果が分かれました。研究はどれも小規模で、ランダム化比較試験はありませんでした。

血圧。 NCCIHは、17件の研究のレビューで、ゆっくりした呼吸により血圧がわずかに下がったと報告しています。ただし追跡期間は短く、バイアスのリスクが高い研究でした。

さらに研究が必要です。 Breatheの総説は、さらなる研究が「強く必要」（a dire need for further research）だと述べています。心拍変動（HRV）は測定値です。画面の数値が上がっても、病気がよくなったことの証明にはなりません。

免疫力が上がるなど、多くのサイトはより大きな効果を主張しています。このガイドの情報源はそう述べていないため、ここでは取り上げません。

安全のために、よくある間違い

無理に深く吸わないでください。 NHSは、やさしく、楽な深さで呼吸するように勧めています。大きく速い呼吸は、めまいの原因になることがあります。

息を止めないでください。 コヒーレント呼吸には息を止める時間がありません。止める時間がほしい場合は、ボックス呼吸のガイドを読んでください。

気分が悪くなったら中止します。 NCCIHは、リラクセーション法は健康な人には一般に安全だと述べています。ただし、不安が強くなる、いやな考えが浮かぶ、自分をコントロールできなくなる不安を感じる、と報告する人もいます。その場合は中止し、普通に呼吸してください。

治療の代わりにしないでください。 NCCIHは、症状が強いときや長く続くときは医療者に相談するように勧めています。胸の痛みがあるときは119番に電話してください。パニック発作が起きたときは、パニック発作のときにすることを読んでください。

数えるのが難しい場合は、腹式呼吸から始めます。 腹式呼吸のやり方で、まずお腹で呼吸することを覚えます。そのあとで5秒と5秒のリズムを加えます。

Steadyでコヒーレント呼吸を続ける方法

SteadyはiPhoneとiPad用の呼吸タイマーです。病気の診断や治療はしません。一定のペースを示すので、自分で数える必要がありません。

• 5 – 5のプログラムを作ります。 設定でカスタムプログラムを開きます。吸うを5秒、吐くを5秒にし、止める時間は入れません。カスタムプログラムを見てください。
• 目を閉じて呼吸します。 振動フィードバックか、男性または女性の声の音声ガイドをオンにします。必要なら環境音も加えます。合図と環境音を見てください。
• 時間を決めます。 タイマーの長さで、5分以上の練習を設定します。
• 習慣にします。 毎日のリマインダーを最大3つ設定できます。たとえば朝、昼、夜です。リマインダーを見てください。
• 練習時間を記録します。 統計で、合計時間、セッション数、連続記録、月間目標を確認できます。統計とバッジを見てください。

Steadyには4つの内蔵プログラムもあります。たとえば、ボックス呼吸（4 – 4 – 4 – 4）とリラックス呼吸（4 – 7 – 8）です。呼吸プログラムを見てください。一部の機能にはSteady Proが必要です。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。