腹式呼吸のやり方は？

慣れないうちは、あおむけに寝て行うと覚えやすくなります。クリーブランド・クリニック（米国の医療機関）は、最初は5～10分を1日3～4回行うよう勧めています。はじめは疲れやすいものの、続けると自然にできるようになると説明しています。

腹式呼吸のやり方は？ 簡単な答え

1. 姿勢を整えます。 あおむけに寝てひざを立て、頭を枕にのせます。慣れたら椅子に座って行います。
2. 手を当てます。 片手を胸の上のほうに、もう片方の手をろっ骨のすぐ下（おなか）に当てます。
3. 鼻から吸います。 おなかがふくらんで、おなかの手が持ち上がるのを感じます。胸の手はできるだけ動かしません。
4. 口からゆっくり吐きます。 おなかの筋肉を軽く締め、唇をすぼめて吐きます。おなかがへこみます。
5. くりかえします。 5～10分を目安に続けます。

このページのタイマーを使うと、1回ごとの呼吸のペースをそろえられます。

腹式呼吸とは

腹式呼吸は、横隔膜を使って行う呼吸です。クリーブランド・クリニックは、横隔膜を「肺の底にある大きなドーム状の筋肉」と説明しています。また、横隔膜は呼吸にもっとも効率のよい筋肉だとしています。

呼び方はいくつかあります。クリーブランド・クリニックは、横隔膜呼吸は腹式呼吸（abdominal breathing、belly breathing）とも呼ばれると説明しています。米国国立衛生研究所（NIH）の一部であるNCCIHも、ゆっくりした深い呼吸を「横隔膜呼吸とも呼ばれる」と紹介しています。

正しくできているかは、両手で確かめられます。横隔膜が働いていれば、おなかの手が動き、胸の手はほとんど動きません。胸や肩が上がる場合は、胸で呼吸しています。

厚生労働省のサイトは、不安や緊張が強くなると呼吸が浅く速くなることがあると説明しています。そのようなときこそ、意識して深い呼吸を心がけるよう勧めています。

寝て行う腹式呼吸のやり方

はじめは寝た姿勢で行います。クリーブランド・クリニックは、この姿勢のほうが覚えやすいとしています。

1. 床やベッドにあおむけになります。ひざを曲げ、頭を支えます。ひざの下に枕を入れてもかまいません。
2. 片手を胸の上のほうに当てます。もう片方の手をろっ骨のすぐ下に当てます。これで横隔膜の動きを感じられます。
3. 鼻からゆっくり息を吸います。おなかがふくらみ、下の手が持ち上がります。胸の手はできるだけ動かしません。
4. おなかの筋肉を締めます。おなかがへこみ、下の手が下がります。唇をすぼめて口から吐きます。

座って行う腹式呼吸のやり方

寝た姿勢でできるようになったら、椅子に座って行います。クリーブランド・クリニックは、ひざを曲げて座り、肩、頭、首の力を抜くよう説明しています。手の位置と呼吸は寝た姿勢と同じです。

厚生労働省のサイトは、次の手順を紹介しています。

1. 椅子に座り、背筋を伸ばして軽く目を閉じます。立っている場合も、力を抜いておなかに手を当てます。
2. 頭の中で「いーち、にー、さーん」と数えながら、口からゆっくり息を吐きます。
3. 同じように3秒数えながら、鼻から息を吸います。
4. これを5～10分くらいくりかえします。

厚生労働省のサイトは、呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことだとしています。吐くときにおなかがぺったんこに、吸うときにおなかがふくらむように意識すると、より深い呼吸ができます。途中で別の考えが浮かんだら、気にせず流して「いーち」から数え直します。

NHS（英国の国民保健サービス）も、立って、座って、寝て行える呼吸法を紹介しています。呼吸をしめつける服はゆるめます。無理をせず、心地よい範囲でおなかの深くまで息を入れます。吸うときと吐くときに1から5まで数える方法もありますが、最初は5まで届かなくてもかまわないとしています。

どのくらいの頻度で、何分行うか

腹式呼吸は、練習で身につける技術です。クリーブランド・クリニックは、次の計画を示しています。

• 最初： 5～10分を、1日3～4回くらい。
• 慣れたら： 少しずつ時間を延ばします。
• 負荷を上げる場合： おなかの上に本をのせます。

NHSは、呼吸法を少なくとも5分くりかえすよう勧めています。また、毎日の習慣として定期的に行うと、もっとも効果を得られるとしています。起きたあとや寝る前など、時間を決めると続けやすくなります。

研究でわかっていること

腹式呼吸の研究は有望ですが、まだ限られています。この点をふまえて読んでください。

クリーブランド・クリニックは、横隔膜呼吸の利点として、リラックスしやすくなること、心拍数や血圧が下がることなどを挙げています。また、不安、ぜんそく、COPD、ストレスなどに役立つことがあるとしています。ただし、病気の治療はこの方法だけに頼るべきではないとしています。医療者が勧める治療と組み合わせてください。

NCCIHは、3件の研究（参加者880人）をまとめた2019年のレビューを紹介しています。このレビューでは、横隔膜呼吸の練習がストレスを減らす可能性について、予備的な根拠が見つかりました。「予備的」とは、さらに質の高い研究が必要だという意味です。

健康な成人を対象にした試験もあります。Maらの研究（2017年）では、40人を2つのグループに分けました。片方のグループは、8週間で20回の横隔膜呼吸の練習を行いました。練習ではフィードバック装置を使い、平均で1分間に4回の呼吸を行いました。練習後、このグループは開始時と比べて否定的な気分が減り、持続的な注意力が上がり、コルチゾール値が下がりました。これは小規模な1件の試験で、練習の内容も家庭で行う方法より集中的なものでした。

よくある間違い

• 無理に深く吸わないでください。 NHSは、無理をせず心地よい範囲で息を入れるよう説明しています。
• 肩を上げないでください。 胸の手は動かさないようにします。胸の手が動くのは、胸で呼吸しているサインです。
• おなかを筋肉で押し出さないでください。 息の出入りでおなかが動くようにします。おなかの筋肉は吐くときに使います。
• 1回でやめないでください。 クリーブランド・クリニックは、はじめは疲れやすいものの、続けると自然にできるようになるとしています。
• 体調の変化を見のがさないでください。 NCCIHは、リラクセーション法で不安が強まる人もいるとしています。気分が悪くなったら中止してください。

先に医師に相談したほうがよい人

NCCIHは、リラクセーション法は健康な人には一般的に安全だとしています。多くの研究で、悪い副作用は報告されていません。一方で、不安が強まる、いやな考えが浮かぶ、自分を制御できなくなる不安を感じる、と報告する人もいます。てんかん、一部の精神疾患、虐待やトラウマの経験がある人では、症状が悪化したというまれな報告もあります。

クリーブランド・クリニックは、COPD、ぜんそく、不安の症状がある人は、横隔膜呼吸について医療者に相談するよう勧めています。症状が重い場合や長く続く場合は、医療機関を受診してください。

Steadyで腹式呼吸を練習する

腹式呼吸は、アプリがなくても練習できます。両手と時計があれば十分です。Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸タイマーです。病気の診断や治療は行いません。

• 腹式呼吸用のプログラムを作れます。 カスタムプログラムを開き、「吸う」と「吐く」の秒数を設定します。「吸って止める」と「吐いて止める」は0秒にします。厚生労働省の方法に合わせるなら、どちらも3秒にします。
• 目を閉じたまま呼吸できます。 音声と振動の合図をオンにすると、男性または女性の声や振動が、吸うタイミングと吐くタイミングを知らせます。背景に環境音も流せます。
• 毎日続けられます。 毎日のリマインダーを最大3つまで設定できます。朝、昼、夜などに分けられます。
• 練習の記録を確認できます。 統計で、合計時間、セッション数、連続記録、月間目標を確認できます。

Steadyには、ボックス呼吸やリラックス呼吸など4つの組み込みプログラムもあります。一部の機能にはSteady Proが必要です。ほかのゆっくりした呼吸法については、コヒーレント呼吸とはと4-7-8呼吸法のやり方をご覧ください。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。