Cosa fare durante un attacco di panico?

Prima di tutto, controlla che sia davvero un attacco di panico. Il NHS dice che la maggior parte dei sintomi può venire anche da altre malattie. L’ISS elenca un’ansia opprimente, simile a un attacco di panico, tra i sintomi dell’infarto. In caso di dubbio, l’ISS dice di chiamare il 118 (il 112 in alcune regioni) e chiedere un’ambulanza (ISSalute).

Cosa fare durante un attacco di panico? La risposta breve

Passo	Cosa fare	Fonte
1	Cerca i segni di infarto. Se li vedi o hai un dubbio, chiama il 112 o il 118.	ISS, NHS
2	Resta dove sei, se possibile. Se guidi, accosta e fermati.	NHS, ISS
3	Respira lentamente e profondamente. Conta da 1 a 5 quando inspiri e da 1 a 5 quando espiri.	NHS
4	Ricorda a te stesso che l’attacco passerà e non è pericoloso per la vita.	NHS, ISS
5	Concentrati su un’immagine tranquilla o su un oggetto che vedi.	NHS, ISS
6	Parla con un medico se gli attacchi tornano.	NHS, ISS

Nel dubbio, chiama prima i soccorsi

Un attacco di panico può sembrare un infarto. Il NIMH, l’istituto americano per la salute mentale, dice che gli attacchi di panico causano spesso sintomi fisici simili a un infarto, come tremori, formicolio o battito cardiaco rapido (NIMH). Da solo non sempre puoi distinguerli.

L’ISS elenca tra i sintomi dell’infarto il dolore alle braccia, alla mandibola, al collo, alla schiena e all’addome, il respiro corto, la sudorazione e la nausea. L’ISS dice anche che il dolore al petto può essere lieve, o mancare del tutto. Il NHS dà questi segni di emergenza (NHS):

• Il dolore al petto stringe. Può dare una sensazione di schiacciamento.
• Il dolore al petto si allarga. Va alle braccia, al collo o alla mandibola.
• Respiri con grande fatica. Boccheggi, soffochi o non riesci a parlare.
• Labbra o pelle sono pallide, bluastre o grigie.
• Una persona ha perso i sensi. Non risponde in modo normale.

La Cleveland Clinic dice di cercare cure urgenti in caso di dolore al petto, difficoltà a respirare o perdita di coscienza (Cleveland Clinic). MedlinePlus dice di chiamare i soccorsi anche se non sei sicuro che sia un infarto (MedlinePlus). L’ISS dice che è meglio fare un errore di valutazione che intervenire troppo tardi.

Non aspettare di essere sicuro. Una chiamata è la scelta giusta quando non sai.

Come respirare durante un attacco di panico

Rallenta il respiro. L’ISS dice che panico e ansia possono peggiorare se respiri troppo velocemente. La Cleveland Clinic dice che una respirazione profonda può ridurre i sintomi durante l’attacco.

Il NHS dà questo esercizio di respirazione per stress, ansia e panico (NHS):

1. Mettiti comodo. Stai in piedi, siediti su una sedia che sostiene la schiena, o sdraiati. Appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Respira con la pancia. Lascia scendere il respiro nella pancia fin dove è comodo. Non forzare.
3. Inspira dal naso. Inspira con dolcezza e in modo regolare. Conta da 1 a 5, se ti aiuta.
4. Espira dalla bocca. Lascia uscire l’aria con dolcezza. Conta di nuovo da 1 a 5.
5. Continua per almeno 5 minuti.

Il NHS dice che all’inizio forse non arrivi a 5. Va bene così. L’ISS propone di contare fino a tre a ogni inspirazione e a ogni espirazione. Conta fin dove puoi e tieni il respiro dolce. Usa il timer di questa pagina per esercitarti con il ritmo 5 dentro, 5 fuori. Questo ritmo è lo stesso della coerenza cardiaca.

La Cleveland Clinic consiglia anche di chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Se i respiri profondi sono difficili, leggi come si fa la respirazione diaframmatica in un giorno tranquillo.

Cos’altro puoi fare mentre passa

Un attacco di panico finisce. L’ISS dice che la maggior parte degli attacchi dura da cinque a 20 minuti, e che alcuni durano fino a un’ora. La Cleveland Clinic dice che i sintomi di solito raggiungono il massimo entro 10 minuti.

L’ISS e la Cleveland Clinic danno questi consigli:

• Non combattere l’attacco. L’ISS dice che combattere l’attacco spesso peggiora la situazione. Ricorda a te stesso che non è pericoloso e passerà presto.
• Concentrati su qualcosa di concreto. L’ISS suggerisce un oggetto chiaramente visibile, come il quadrante di un orologio.
• Rilassa i muscoli. La Cleveland Clinic consiglia di rilassare un gruppo di muscoli alla volta.
• Resta nel presente. Un attacco può farti sentire distaccato dal tuo corpo. Guarda cosa c’è intorno a te.

Se aiuti un’altra persona, la Cleveland Clinic consiglia di restare con lei e restare calmo. Chiedile di cosa ha bisogno. Parla con frasi brevi e semplici. Aiutala a respirare lentamente contando fino a cinque a ogni inspirazione e a ogni espirazione. Dille con calma che è al sicuro e che l’attacco è temporaneo.

Attacco di panico o disturbo di panico

Un solo attacco non è una diagnosi. L’ISS dice che il disturbo di panico si considera accertato quando ci sono attacchi ripetuti e inaspettati, seguiti da almeno un mese di preoccupazione continua che tornino. L’ISS dice anche che non tutte le persone con attacchi di panico hanno il disturbo di panico.

Il disturbo di panico si cura. L’ISS dice che la cura consiste soprattutto nella terapia psicologica, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), e nei farmaci. L’ISS dice anche che la terapia è più efficace se inizia presto. Parla con il tuo medico se gli attacchi tornano. La Cleveland Clinic consiglia di farlo anche se i sintomi durano più di 15 minuti o se l’ansia disturba la vita di ogni giorno.

Il NHS dà anche modi per prevenire un nuovo attacco (NHS):

• Impara esercizi di respirazione. Il NHS dice che possono alleviare i sintomi.
• Fai attività fisica regolare. Può ridurre stress e tensione.
• Riduci i fattori scatenanti. Cibi e bevande zuccherati, caffeina, alcol e fumo possono peggiorare gli attacchi.

Il NHS dice che un’emergenza di salute mentale va presa sul serio come un’emergenza fisica (NHS). Chiedere aiuto non fa perdere tempo a nessuno.

Cosa fa Steady

Steady è un timer di respirazione per iPhone e iPad. Non fa diagnosi e non cura gli attacchi di panico o il disturbo di panico. Il NHS dice che il suo esercizio di respirazione è più utile se lo fai con regolarità, ogni giorno. L’ISS consiglia di esercitarti sulle tecniche di respirazione lenta per usarle in caso di attacco. Steady ti dà un timer per questa pratica nei giorni tranquilli.

• Crea un ritmo 5 – 5. Usa un Programma personalizzato per inspirare per 5 ed espirare per 5, il conteggio del NHS.
• Respira a occhi chiusi. I Segnali audio e vibrazione ti dicono quando inspirare e quando espirare.
• Esercitati alla stessa ora ogni giorno. Imposta fino a 3 promemoria giornalieri.
• Prova altri esercizi di respirazione. I programmi integrati includono la Respirazione quadrata (4 – 4 – 4 – 4). Leggi come si fa la respirazione quadrata (box breathing).

Alcune funzioni richiedono Steady Pro. Durante un attacco, i passi del NHS e dell’ISS vengono prima. Se non sei sicuro che sia un attacco di panico, chiama il 112 o il 118 prima di aprire qualsiasi app.

Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico.