無料で使える呼吸法タイマーはありますか？
簡単な答え
はい。このページには無料の呼吸法タイマーがあります。メニューからパターンを選び、スタートを押して、円に合わせて呼吸します。スマートフォン、タブレット、パソコンのブラウザで動き、登録は不要です。
タイマーには9つの呼吸法があり、どれも秒で数えます。初めての方は、息を止めないパターンを選びましょう。NHS（英国の国民保健サービス）は簡単な方法を紹介しています。1から5まで数えながら吸い、1から5まで数えながら吐きます。これを少なくとも5分続けます。
無料で使える呼吸法タイマーはありますか？ 短い答え
| ステップ | すること |
|---|---|
| 1 | タイマーのメニューでパターンを選ぶ |
| 2 | 楽な姿勢で座るか横になる |
| 3 | スタートを押す |
| 4 | 円が大きくなるときに吸い、止まったら息を止め、小さくなるときに吐く |
| 5 | 約5分続けてから、ストップを押す |
4 – 4 – 4 – 4
準備
楽なペースで呼吸してください。めまいや息苦しさを感じたら中止してください。
呼吸法タイマーの使い方
- パターンを選びます。 名前の後の数字は、各段階の秒数です。
- 楽な姿勢をとります。 NHSによると、立っても、背もたれのある椅子に座っても、横になってもかまいません。
- スタートを押します。 円は吸うときに大きくなり、吐くときに小さくなります。息を止める間は止まります。
- やさしく呼吸します。 NHSは、無理をせずに息をおなかまで流すことを勧めています。Cleveland Clinicも、力まないように勧めています。
- 終わったら止めます。 NHSは、毎日の習慣として少なくとも5分続けることを勧めています。
タイマーの呼吸パターン
多くのパターンには、手順と出典をまとめたガイドがあります。
| パターン | 秒数 | 内容 | ガイド |
|---|---|---|---|
| ボックス呼吸 | 4 – 4 – 4 – 4 | 吸う、止める、吐く、止める。Cleveland Clinicがこの数え方を示しています。 | ボックス呼吸 |
| 4-7-8呼吸法 | 4 – 7 – 8 | 4で吸い、7止め、8で吐く。Cleveland Clinicがこの数え方を示しています。 | 4-7-8呼吸法 |
| コヒーレント呼吸 | 5 – 5 | 5で吸い、5で吐く。1分間に約6回の呼吸です。 | コヒーレント呼吸 |
| 腹式呼吸 | 4 – 6 | 4で吸い、6で吐く。息をおなかの下まで入れます。 | 腹式呼吸 |
| トライアングル呼吸 | 4 – 4 – 4 | 吸う、止める、吐く。吐いた後は止めません。 | トライアングル呼吸 |
| ウジャイ呼吸 | 4 – 4 | 吸う時間と吐く時間が同じです。 | ウジャイ呼吸 |
| 4-4-6-2呼吸 | 4 – 4 – 6 – 2 | 吸う、止める、長めに吐く、短く止める。 | なし |
| 生理的ため息 | 2 – 1 – 6 | 2回吸ってから、1回長く吐く。 | 生理的ため息 |
| 7-11呼吸 | 7 – 11 | 7で吸い、11で吐く。 | なし |
生理的ため息の秒数は、このタイマー独自のものです。Balbanら（2023年）の研究では、参加者は息を吸い、肺を満たすためにもう一度吸い、それからゆっくり吐きました。この研究は秒数を示していません。
どのパターンを選べばよいですか
一番良いパターンは決まっていません。どのパターンも研究は限られています。Balbanらの108人の成人を対象とした研究では、1日5分を1か月続けると、すべてのグループで気分が良くなりました。長く吐く「サイクリック・サイ（周期的なため息）」で、改善が最も大きくなりました。選ぶときは次を参考にしてください。
- 息を止めない。 コヒーレント呼吸、腹式呼吸、ウジャイ呼吸。NHSの方法に近いパターンです。
- 同じ秒数で息を止める。 ボックス呼吸、トライアングル呼吸。
- 長く吐く。 4-7-8呼吸法、4-4-6-2呼吸、生理的ため息、7-11呼吸。
秒数が長すぎる場合は、無理をしないでください。Cleveland Clinicによると、4-7-8呼吸法は比率を変えずに速さを変えてかまいません。楽になるまで、タイマーを使わずに自分のペースで数えましょう。
安全のための注意
めまいや息苦しさを感じたら中止します。 Cleveland Clinicによると、4-7-8呼吸法を始めたばかりのころは、軽いふらつきや息苦しさを感じる人がいます。普段の呼吸に戻してください。
呼吸器の病気がある方は、先に医師に相談します。 Cleveland Clinicは、COPD、ぜんそく、不安のある人は、横隔膜呼吸について医療者に相談するよう勧めています。
まれなリスクを知っておきます。 NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）によると、リラクセーション法は健康な人には一般に安全です。ただし、てんかん、一部の精神疾患、虐待やトラウマの経験がある人で、症状が悪くなったというまれな報告があります。NCCIHは、重い症状や長く続く症状があれば医療者に相談するよう勧めています。
Steadyアプリで同じパターンを使う
Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸のタイマーで、より多くの機能があります。
- 組み込みのプログラム。 Steadyには4つのプログラムがあります。「ボックス呼吸」（4 – 4 – 4 – 4）、「トライアングル呼吸」（4 – 4 – 4）、「ウジャイ呼吸法」（4 – 4）、「リラックス呼吸」（4 – 7 – 8）です。呼吸プログラムをご覧ください。
- カスタムプログラム。 コヒーレント呼吸、腹式呼吸、4-4-6-2呼吸、生理的ため息、7-11呼吸には、カスタムプログラムを作ります。「吸う」「吸って止める」「吐く」「吐いて止める」を自分の秒数に設定します。カスタムプログラムの吸う段階は1つだけです。生理的ため息では、吸う段階の最後に短くもう一度吸ってください。カスタムプログラムをご覧ください。
- 音声と振動の合図。 声や振動が段階の切り替えを知らせます。目を閉じたまま練習できます。合図と環境音をご覧ください。
- 毎日のリマインダー。 1日にリマインダーを3つまで設定できます。リマインダーをご覧ください。
一部の機能にはSteady Proが必要です。Steadyは病気の診断や治療をするものではありません。
このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。
出典
- Breathing exercises for stress. NHS.
- How Box Breathing Can Help You Destress. Cleveland Clinic.
- How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise. Cleveland Clinic Health Essentials.
- Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023).
- Diaphragmatic Breathing. Cleveland Clinic.
- Relaxation Techniques: What You Need To Know. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH.
よくある質問
この呼吸法タイマーは無料ですか？
はい。このページのタイマーは無料です。スマートフォン、タブレット、パソコンのブラウザで動きます。アカウントやアプリは必要ありません。
どのパターンから始めればよいですか？
息を止めないパターンから始めましょう。たとえばコヒーレント呼吸（5秒吸って5秒吐く）です。NHSのストレス対策の呼吸法にも息を止める段階はありません。1から5まで数えながら吸い、1から5まで数えながら吐き、少なくとも5分続けます。
呼吸法タイマーは何分使えばよいですか？
NHSは少なくとも5分呼吸することを勧めています。ある研究では、参加者が1日5分の練習を1か月続けました。Cleveland Clinicはボックス呼吸を3〜4回繰り返すことを勧めています。
タイマーの秒数は変えられますか？
いいえ。このページの各パターンの秒数は決まっています。秒数が長すぎる場合は、タイマーを使わずに自分のペースで数えてください。Steadyアプリでは、自分の秒数でカスタムプログラムを作れます。
このページは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。
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