4-7-8呼吸法はどうやるのですか？

秒で数える必要はありません。クリーブランド・クリニックは、自分に合ったペースを選ぶよう勧めています。4、7、8の比率は変わりません。始めたときにふらつく場合は、速く数えてください。

4-7-8呼吸法はどうやるのですか？ 短い答え

手順	やること	カウント
1	舌の先を上の前歯の裏に当てます	そのまま保ちます
2	「フーッ」と音を立てて、口から息を吐き切ります	1回
3	口を閉じて、鼻から息を吸います	4
4	無理をせずに息を止めます	7
5	「フーッ」と音を立てて、口から息を吐きます	8
6	手順3から5をあと3回繰り返します	合計4サイクル

1日2回練習してください。このページのタイマーを使うと、4、7、8のカウントに合わせて呼吸できます。

手順の詳細

クリーブランド・クリニックは、統合医療の専門医メリッサ・ヤング医師の手順を紹介しています。この呼吸法はアンドルー・ワイル医師によって広まりました。ルーツはヨガの呼吸法であるプラーナーヤーマにあります。

1. 姿勢を決めます。 どの姿勢でも行えます。ワイル医師は背筋を伸ばして座ることを勧めています。寝つくために使う場合は、ベッドで横になったままでもかまいません。
2. 舌の位置を決めます。 舌の先を上の前歯の裏に当てます。練習の間ずっと、その位置に保ちます。
3. まず息を吐きます。 ヤング医師は、どの呼吸法も吐く息から始めるのがよいと述べています。唇から「フーッ」と音を立てて息を吐きます。
4. 4カウントで吸います。 口を閉じます。鼻から息を吸い、心の中で4まで数えます。遅すぎず、速すぎないペースで数えます。
5. 7カウント止めます。 やさしく息を止め、7まで数えます。力を入れないでください。
6. 8カウントで吐きます。 口からゆっくり8カウントで息を吐きます。舌のまわりで唇を少しすぼめます。また「フーッ」という音が聞こえます。
7. 繰り返します。 これで1サイクルです。手順4から6をあと3回行います。

1カウントを1秒とすると、4サイクルは1分少しで終わります。短い練習です。1回の長さよりも、続ける習慣のほうが大切です。

4-7-8呼吸法でできること、できないこと

4-7-8呼吸法は気持ちを落ち着かせる方法であり、治療ではありません。クリーブランド・クリニックによると、数えることで、心配ごと以外のことに意識を向けられます。ヤング医師は、このような呼吸法が副交感神経を働かせる助けになると述べています。副交感神経は、ストレスのあとに体を落ち着かせる神経です。

クリーブランド・クリニックは、4-7-8呼吸法で心拍数と血圧が下がることが示されているとも述べています。ただし、そのページは研究名を挙げていません。NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）は、「リラクセーション反応」を、呼吸がゆっくりになり、血圧と心拍数が下がる状態と説明しています。NCCIHによると、2019年のレビューでは、ゆっくりした呼吸の練習で血圧が少し下がりました。ただし、レビューに含まれる研究は期間が短く、バイアスのリスクが高いものでした。

大きな効果をうたう情報には注意してください。「60秒で眠れる」とするウェブサイトもありますが、それを示す一次情報は見つかりませんでした。高血圧の方は、医師の治療計画に従ってください。呼吸法は治療の代わりにはなりません。

4-7-8呼吸法と睡眠

4-7-8呼吸法をベッドで行う人は多くいます。クリーブランド・クリニックは、寝つくために使うなら横になって行ってよいと述べています。心が落ち着き、不安が減ると、よく眠る助けになるとも述べています。

睡眠についての根拠は限られています。NCCIHは、リラクセーション法だけでは睡眠への効果はあまり期待できないと述べています。NCCIHによると、米国内科学会は慢性の不眠症の最初の治療として、不眠症のための認知行動療法（CBT-I）を強く勧めています。

4-7-8呼吸法は、就寝前の習慣の一部として使ってください。NHS（英国国民保健サービス）は、寝る前にリラックスする方法のひとつとして呼吸の練習を挙げています。決まった時間に寝起きすること、寝る前の1時間は画面を見ないことも勧めています。20分ほどたっても眠れない場合は、起きて静かなことをするようNHSは勧めています。眠くなったらベッドに戻ってください。

NHSは、何か月も眠れない状態が続く場合は医師に相談するよう勧めています。睡眠の習慣を変えても改善しない場合や、不眠で日常生活がつらい場合も相談してください。

コツとよくある間違い

• 息を無理に止めないでください。 クリーブランド・クリニックは、力を入れずにやさしく息を止めるよう述べています。7カウントが長すぎる場合は、速く数えてください。
• 最初は少しふらつくことがあります。 クリーブランド・クリニックによると、始めたばかりのころは少しふらついたり、息苦しく感じたりすることがあります。いつもよりゆっくり呼吸するためです。続く場合はやめて、普通に呼吸してください。
• 落ち着いているときに練習してください。 ヤング医師によると、ストレスがないときに練習を続けると、ストレスを感じたときにこの呼吸法を使えるよう体が覚えます。
• 決まった時間を2つ選んでください。 クリーブランド・クリニックは、起きたときと寝る前など、1日に2つの決まった時間を選ぶよう勧めています。時間を決めると習慣にしやすくなります。
• 4-7-8が合わない場合は、もっと簡単な呼吸法を試してください。 NHSは、ストレスのための簡単な呼吸法を紹介しています。鼻から吸って口から吐き、それぞれ1から5まで数えます。これを5分以上続けるよう勧めています。腹式呼吸やボックス呼吸もほかの選択肢です。

NCCIHは、リラクセーション法は健康な人には一般に安全と考えられていると述べています。心臓や肺の病気がある方は、新しい呼吸法を始める前に医師に相談してください。

Steadyで4-7-8呼吸法を練習する

このページのタイマーは無料で、アプリは必要ありません。SteadyはiPhoneとiPad向けの呼吸タイマーです。Steadyは病気の診断や治療を行いません。

• リラックス呼吸プログラム。 Steadyには、4 – 7 – 8のパターンのリラックス呼吸（「快眠」）プログラムがあります。呼吸プログラムをご覧ください。
• 自分のペースで。 4-7-8の秒数が長すぎる場合は、カスタムプログラムで「吸う」「吸って止める」「吐く」の秒数を自分で設定できます。カスタムプログラムをご覧ください。
• ベッドで目を閉じたまま。 音声と振動の合図で、音声ガイドまたは振動フィードバックをオンにします。目を閉じたままカウントに合わせて呼吸できます。必要に応じて背景の環境音も追加できます。合図と環境音をご覧ください。
• 1日2回の練習に。 毎日のリマインダーを3つまで設定できます。たとえば朝と寝る前に設定します。リマインダーをご覧ください。
• 習慣を記録。 マイ統計で、合計時間、合計セッション、連続記録を確認できます。統計とバッジをご覧ください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。