Cos'è la coerenza cardiaca?

Il ritmo migliore cambia un po’ da persona a persona. Lo stesso studio dice che la frequenza di risonanza di ognuno è di solito tra 4,5 e 7 respiri al minuto. Per la maggior parte delle persone, 5 secondi dentro e 5 secondi fuori sono un buon punto di partenza. L’esercizio di respirazione dell’NHS contro lo stress usa quasi lo stesso conteggio: inspira contando da 1 a 5, espira contando da 1 a 5, per almeno 5 minuti.

Cos’è la coerenza cardiaca? La risposta breve

Punto	Coerenza cardiaca
Ritmo	Circa 6 respiri al minuto
Un respiro	5 secondi di inspirazione, 5 di espirazione, nessuna pausa
Durata	Almeno 5 minuti (NHS)
Quanto spesso	Con regolarità, ogni giorno (NHS)
Altri nomi	Respirazione coerente, respirazione alla frequenza di risonanza, “cohérence cardiaque”
Cosa cambia	Il battito sale e scende a ogni respiro, e questa oscillazione diventa più ampia
Cosa non fa	Non fa diagnosi e non cura malattie

Esercizi di respirazione: come fare la coerenza cardiaca

I passi seguono l’esercizio di respirazione contro lo stress dell’NHS. Puoi stare in piedi, seduto su una sedia che sostiene la schiena, oppure sdraiato su un letto o un tappetino.

1. Mettiti comodo. Allenta i vestiti stretti. Se sei seduto o in piedi, appoggia i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Respira con la pancia. Lascia scendere il respiro nella pancia, fin dove è comodo. Non forzare.
3. Inspira contando fino a 5. Inspira piano dal naso. Conta in modo regolare da 1 a 5.
4. Espira contando fino a 5. Lascia uscire l’aria piano dalla bocca. Conta di nuovo da 1 a 5.
5. Non trattenere il respiro. Passa subito dall’inspirazione all’espirazione. Così fai 6 respiri al minuto.
6. Continua per almeno 5 minuti. L’NHS dice che l’esercizio è più utile se lo fai con regolarità.

Usa il timer di questa pagina per tenere il ritmo 5 e 5. Una guida costante è più facile che contare a mente.

Se all’inizio 5 secondi ti sembrano troppi, comincia con 4 secondi dentro e 4 fuori. Allunga il conteggio nel corso di alcune sedute.

Perché 5 secondi dentro e 5 secondi fuori?

Il cuore non batte a un ritmo fisso. Il battito sale un po’ quando inspiri e scende un po’ quando espiri. I medici chiamano questa oscillazione aritmia sinusale respiratoria. Lehrer e Gevirtz (2014) spiegano che il nervo vago rallenta il cuore soprattutto durante l’espirazione.

A circa 6 respiri al minuto questa oscillazione diventa massima. Una revisione del 2017 su Breathe dice che la variabilità della frequenza cardiaca e la sensibilità del baroriflesso sono massime a circa 6 respiri al minuto. Il baroriflesso è il sistema che tiene stabile la pressione del sangue. La stessa revisione dice che la frequenza di risonanza cambia da persona a persona.

Per confronto, la revisione di Breathe indica una frequenza normale a riposo di 10–20 respiri al minuto. Definisce respirazione lenta un ritmo di 4–10 respiri al minuto. Lehrer e Gevirtz riportano una frequenza di risonanza media di circa 5,5 respiri al minuto, cioè circa 11 secondi per respiro. Il ritmo 5 e 5 è quindi vicino alla media. Il tuo ritmo migliore può essere un po’ più veloce o più lento.

Cosa dicono gli studi, e cosa non dicono

La coerenza cardiaca cambia il ritmo del cuore mentre fai l’esercizio. Le promesse più grandi hanno prove più deboli.

Uno studio, una seduta. Nello studio del 2017, 95 studenti universitari hanno fatto 15 minuti di respirazione alla frequenza di risonanza, una respirazione un po’ più veloce, oppure sono rimasti seduti tranquilli. Il gruppo “risonanza” aveva un rapporto più alto tra basse e alte frequenze della variabilità cardiaca, una pressione più bassa durante un compito stressante e un umore migliore dopo l’esercizio. Era una sola seduta con giovani studenti. Gli autori dicono che gli effetti a lungo termine non sono noti.

Studi piccoli. Una revisione sistematica del 2018 ha esaminato 15 studi sulla respirazione sotto i 10 respiri al minuto. La respirazione lenta in genere aumentava la variabilità della frequenza cardiaca. I risultati sull’ansia erano contrastanti. Gli studi erano piccoli e nessuno era uno studio controllato randomizzato.

Pressione del sangue. L’NCCIH riporta che una revisione di 17 studi ha trovato un modesto calo della pressione con la respirazione lenta. Il follow-up era breve e il rischio di distorsione alto.

Serve altra ricerca. La revisione di Breathe parla di “a dire need for further research”, cioè di un forte bisogno di nuovi studi. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è una misura. Un numero più alto su uno schermo non prova che una malattia sia migliorata.

Molti siti promettono di più, per esempio un sistema immunitario più forte. Le fonti di questa guida non lo dicono, quindi non lo ripetiamo.

Sicurezza ed errori comuni

Non forzare il respiro. L’NHS consiglia di respirare piano e solo fin dove è comodo. Respiri grandi e veloci possono dare capogiri.

Non trattenere il respiro. La coerenza cardiaca non ha pause. Se vuoi le pause, leggi la guida sulla respirazione quadrata (box breathing).

Fermati se ti senti peggio. L’NCCIH dice che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. Alcune persone però riferiscono più ansia, pensieri invadenti o la paura di perdere il controllo. In questo caso fermati e respira normalmente.

Non sostituire le cure. L’NCCIH consiglia di andare dal medico se hai sintomi forti o che durano a lungo. Se hai dolore al petto, chiama il 112. Durante un attacco di panico, leggi cosa fare durante un attacco di panico.

Inizia dalla respirazione diaframmatica se contare è difficile. La respirazione diaframmatica ti insegna prima a respirare con la pancia. Poi aggiungi il ritmo 5 e 5.

Come ti aiuta Steady con la coerenza cardiaca

Steady è un timer di respirazione per iPhone e iPad. Non fa diagnosi e non cura malattie. Ti dà un ritmo costante, così non devi contare.

• Crea un programma 5 – 5. Apri Programma personalizzato nelle Impostazioni. Imposta Inspira su 5 s ed Espira su 5 s, senza pause. Vedi i programmi personalizzati.
• Respira a occhi chiusi. Attiva la Vibrazione o la Guida audio con voce maschile o femminile. Aggiungi un suono di sottofondo se vuoi. Vedi segnali e atmosfere.
• Scegli la durata. Usa Durata del timer per una seduta di 5 minuti o più.
• Crea una routine. Imposta fino a 3 Promemoria giornalieri, per esempio al mattino, a mezzogiorno e la sera. Vedi i promemoria.
• Tieni traccia dei minuti. Le statistiche mostrano minuti totali, sessioni, serie e obiettivo mensile. Vedi statistiche e badge.

Steady ha anche 4 programmi integrati, per esempio Respirazione quadrata (4 – 4 – 4 – 4) e Respiro rilassante (4 – 7 – 8). Vedi i programmi di respirazione. Alcune funzioni richiedono Steady Pro.

Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico.