ウジャイ呼吸のやり方は？

吸う時間と吐く時間を同じにしてください。Journal of Anesthesiaの論文は、苦しくならないように呼吸をコントロールすると説明しています。最初は短く楽なカウントと、小さな音から始めます。

ウジャイ呼吸のやり方は？ 短い答え

ステップ	すること
1	楽な姿勢で座ります
2	口を閉じて、鼻だけで呼吸します
3	のどの奥を少し閉じて、呼吸にやわらかい音を立てます
4	同じカウントで吸って吐きます（例：4秒吸って4秒吐く）
5	のどを通る息に意識を向けます

ウジャイ呼吸のやり方（ステップごと）

上の2つの論文が、この方法の要素を説明しています。手順は次のとおりです。

1. 楽に座ります。 椅子か床に背すじを伸ばして座ります。肩の力を抜きます。
2. 口を閉じます。 Saojiらは、鼻から吸って鼻から吐くと説明しています。
3. のどを少しせばめます。 のどの奥にある声門を少し閉じます。すると、息が出入りするときに軽いいびきのような音がします。
4. 下から順に満たします。 TobeとSaitoは、吸う息がまず下腹部を満たし、次に下の肋骨、最後に胸の上部とのどに広がると説明しています。
5. 吸う時間と吐く時間を同じにします。 TobeとSaitoは、このリズムを海の波にたとえています。
6. のどを通る息を感じます。 Saojiらは、のどを通る息に意識を向け続けると説明しています。

このページのタイマーを使ってカウントしてください。タイマーは4秒吸って4秒吐きます。文献に決まった秒数はありません。Saojiらは「普通のペース」と説明し、Masonらの研究は5秒吸って5秒吐く（1分間に6回）ペースを使いました。楽に感じるカウントを選んでください。

音は小さくしてください。音は息の流れを追うためのもので、息を押し出すためのものではありません。

ウジャイ呼吸で音がする理由

音は鼻ではなく、のどから出ます。TobeとSaitoは、「ocean sound」（海の音）は息が出入りするときの声門の動きで生まれると説明しています。この方法はこの名前のほうがよく知られている、とも述べています。

せばめたのどは、息の流れを遅くします。Masonらは、ウジャイ呼吸を抵抗をかける呼吸と説明しています。息の流れが少なくなります。吐くときは、声門が少し縮むことで胸の中の圧力も上がります。

音は、心に1つの役目を与えます。呼吸が速くなったり乱れたりすると音でわかるので、ゆっくりに戻せます。

ウジャイ呼吸の効果：研究でわかっていること

ウジャイ呼吸の研究は多くありません。Saojiらはヨガ呼吸の研究をまとめ、多くの研究は方法の厳密さが足りないと書いています。このレビューにあるウジャイ呼吸の研究は2つで、参加者は10人と17人でした。

大きいほうはMasonらの研究（2013年）です。ヨガの経験がない健康な若い成人17人を調べました。参加者は試験の前に、ヨガの指導者と約10分間ウジャイ呼吸を練習しました。その後、それぞれの呼吸パターンを2分間ずつ行いました。主な結果は次のとおりです。

• 普通のゆっくりした呼吸が最もよい結果でした。 1分間に6回、吸う時間と吐く時間が同じで、ウジャイを使わない呼吸で、圧受容体反射感受性が最も上がり、血圧が最も下がりました。圧受容体反射感受性は、体が血圧をどれだけうまく調整できるかを示す値です。
• 酸素の結果は同じくらいでした。 ウジャイ呼吸でも血液の酸素飽和度は同じくらい上がりましたが、圧受容体反射感受性の上がり方は少し小さくなりました。血圧は変わりませんでした。
• 吸う息と吐く息の両方でウジャイを使うと、結果が小さくなりました。 両方で使うと、圧受容体反射感受性ははっきりとは上がりませんでした。吐く息だけで使うと上がりました。

著者は、1分間に6回のゆっくりした呼吸と比べて、ウジャイ呼吸の上乗せの効果は「限られている」と結論づけています。理由は、呼吸の負担が増えるためと考えています。練習で負担が減る可能性も述べていますが、この研究では調べていません。若い成人を対象にした1つの小規模な研究です。

初心者にとって、これは役に立つ目安です。ゆっくりした一定のペースが、効果の大部分を担っています。のどの音を出すのが負担なら、音はやめてペースだけを続けてください。音を立てないゆっくりした呼吸は、コヒーレント呼吸とは？で説明しています。

注意点

Saojiらは、訓練を受けた指導者のもとで行えば、ヨガ呼吸は安全と考えられると述べています。ヨガ呼吸による害の症例報告は1件だけで、それは強い呼吸を使う別の方法でした。

米国のNCCIH（国立補完統合衛生センター）は、ヨガについて次のように説明しています。

• 初心者は強い呼吸を避けます。 NCCIHは、初心者が避けるべき極端な練習の1つとして強い呼吸を挙げています。
• できれば指導者を見つけます。 NCCIHは、指導を受けずに独学でヨガを学ぶと、リスクが高くなると説明しています。
• 場合によっては、先に医師に相談します。 NCCIHは、妊娠中の人、高齢の人、持病のある人は、医療者と指導者に相談するよう説明しています。
• 受診を先延ばしにしません。 NCCIHは、医療の問題についての受診を延ばす理由にヨガを使わないよう説明しています。

めまいがする、息苦しい、体に力が入るときは中止してください。音を小さくするか、数回ふつうに呼吸してください。

のどの音を使わない落ち着くための呼吸法なら、英国のNHSが簡単な方法を紹介しています。1から5まで数えながらやさしく吸い、1から5まで数えながら吐きます。これを5分以上続けます。

よくある間違い

のどを強く締めないでください。 Saojiらは、少しだけ縮めて軽い音を立てると説明しています。大きく荒い音は、力が入りすぎているしるしです。

口を開けないでください。 2つの論文はどちらも、鼻から吸って鼻から吐くと説明しています。

吐く息を吸う息よりずっと長くしないでください。 TobeとSaitoは、吸う時間と吐く時間は同じと説明しています。吐く息を長くするパターンは、腹式呼吸のやり方をご覧ください。

無理にゆっくりにしないでください。 TobeとSaitoは、苦しくならない呼吸をすすめています。短いカウントでもかまいません。

Steadyでウジャイ呼吸を練習する

ウジャイ呼吸にアプリは必要ありません。自分の呼吸の音とゆっくりしたカウントで十分です。Steadyは、iPhoneとiPadで使える呼吸のタイマーで、カウントを代わりに行います。

• ウジャイ呼吸法プログラム。 Steadyには、4 – 4 のパターン（4秒吸って4秒吐く）のプログラム「ウジャイ呼吸法」（「生命エネルギー」）があります。カスタムプログラムを作る必要はありません。呼吸プログラムをご覧ください。
• カスタムプログラム。 Masonらの研究の5秒吸って5秒吐くペースを使うなら、カスタムプログラムを作ります。「吸う」と「吐く」を5秒、2つの「止める」を0秒にします。カスタムプログラムをご覧ください。
• 音声と振動の合図。 声や振動が段階の切り替えを知らせます。目を閉じて、自分の呼吸の音を聞きながら練習できます。合図と環境音をご覧ください。
• 毎日のリマインダー。 リマインダーを1日3つまで設定できます。リマインダーをご覧ください。
• マイ統計。 合計時間、セッション数、連続記録を確認できます。統計とバッジをご覧ください。

一部の機能にはSteady Proが必要です。Steadyはのどの技術を教えるものではありません。また、病気の診断や治療をするものでもありません。練習を助けるタイマーです。

ほかの一定のリズムの呼吸法は、トライアングル呼吸のやり方をご覧ください。

このガイドは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。症状については医師に相談してください。