Respiration ujjayi : comment faire ?

Donnez la même durée à l’inspiration et à l’expiration. Un article du Journal of Anesthesia dit de contrôler le souffle sans aucune gêne. Commencez avec un compte court et facile, et un son discret.

Respiration ujjayi : comment faire ? La réponse courte

Étape	Ce que vous faites
1	Asseyez-vous dans une position confortable
2	Fermez la bouche. Respirez seulement par le nez
3	Fermez un peu le fond de la gorge, pour que le souffle fasse un son doux
4	Inspirez et expirez sur le même compte, par exemple 4 et 4
5	Gardez votre attention sur le souffle qui passe dans la gorge

Comment faire la respiration ujjayi, étape par étape

Les deux articles ci-dessus décrivent les parties de la méthode. Voici les étapes :

1. Asseyez-vous confortablement. Asseyez-vous droit sur une chaise ou au sol. Relâchez les épaules.
2. Fermez la bouche. Saoji et ses collègues disent d’inspirer et d’expirer par le nez.
3. Resserrez un peu la gorge. Fermez en partie la glotte, l’ouverture au fond de la gorge. L’air fait alors un léger son de ronflement quand il entre et quand il sort.
4. Remplissez de bas en haut. Tobe et Saito disent que chaque inspiration remplit d’abord le bas du ventre, puis le bas des côtes, puis le haut de la poitrine et la gorge.
5. Gardez deux moitiés égales. Inspirez et expirez pendant la même durée. Tobe et Saito comparent le rythme aux vagues de la mer.
6. Sentez le souffle dans la gorge. Saoji et ses collègues disent de rester attentif à l’air qui passe dans la gorge.

Utilisez le minuteur de cette page pour garder le compte. Il utilise 4 secondes d’inspiration et 4 secondes d’expiration. Les sources ne donnent pas de compte fixe. Saoji et ses collègues parlent d’un « rythme normal », et l’étude de Mason a utilisé 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration (6 respirations par minute). Choisissez le compte qui vous semble facile.

Gardez un son doux. Le son vous aide à suivre le souffle. Il ne sert pas à pousser l’air.

Pourquoi la respiration ujjayi fait un son

Le son vient de la gorge, pas du nez. Tobe et Saito disent que le « ocean sound » (le son de l’océan) vient d’un mouvement de la glotte quand l’air entre et sort. Selon eux, la méthode est plus connue sous ce nom.

La gorge resserrée ralentit l’air. Mason et ses collègues décrivent l’ujjayi comme une respiration contre résistance. Elle réduit le débit d’air. À l’expiration, la légère contraction de la glotte augmente aussi la pression dans la poitrine.

Le son donne une tâche à votre esprit. Vous entendez quand une respiration devient rapide ou irrégulière, et vous pouvez la ralentir.

Ce que dit la recherche

La recherche sur l’ujjayi est limitée. Saoji et ses collègues ont analysé des études sur la respiration yogique. Ils écrivent que beaucoup d’entre elles manquent de rigueur méthodologique. Les deux études sur l’ujjayi de leur revue comptaient 10 et 17 personnes.

La plus grande est l’étude de Mason (2013). Elle a testé 17 jeunes adultes en bonne santé, sans expérience du yoga. Chaque personne a pratiqué l’ujjayi environ 10 minutes avec un professeur de yoga avant le test. Ensuite, chaque personne a fait chaque rythme pendant 2 minutes. Voici les principaux résultats :

• La respiration lente simple a donné les meilleurs résultats. Une respiration lente à 6 cycles par minute, avec inspiration et expiration égales et sans ujjayi, a donné la plus forte hausse de la sensibilité du baroréflexe et la plus forte baisse de la tension artérielle. La sensibilité du baroréflexe mesure la capacité du corps à régler la tension.
• L’ujjayi a donné un résultat proche pour l’oxygène. La saturation en oxygène du sang a augmenté de façon proche, mais la sensibilité du baroréflexe un peu moins. La tension n’a pas changé.
• L’ujjayi sur les deux temps a donné moins. Avec l’ujjayi à l’inspiration et à l’expiration, la sensibilité du baroréflexe n’a pas augmenté de façon significative. Avec l’ujjayi seulement à l’expiration, elle a augmenté.

Les auteurs concluent que l’ujjayi apporte un « bénéfice supplémentaire limité » par rapport à une respiration lente à 6 cycles par minute. Selon eux, l’effort respiratoire plus grand explique ce résultat. Ils pensent que la pratique peut réduire cet effort, mais l’étude ne l’a pas testé. C’était une seule petite étude sur de jeunes adultes.

Pour un débutant, c’est un repère utile. Le rythme lent et régulier fait l’essentiel du travail. Si le son de gorge vous demande un effort, laissez-le de côté et gardez le rythme. Pour une respiration lente sans son, lisez Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?.

Sécurité

Saoji et ses collègues disent que la respiration yogique peut être considérée comme sûre quand vous pratiquez avec un professeur formé. Ils n’ont trouvé qu’un seul cas publié d’effet indésirable d’une technique de respiration yogique, et c’était une autre technique, plus forte.

Le NCCIH (agence de santé américaine) donne ces conseils pour le yoga :

• Évitez la respiration forcée si vous débutez. Le NCCIH cite la respiration forcée parmi les pratiques extrêmes que les débutants doivent éviter.
• Trouvez un professeur si vous le pouvez. Le NCCIH dit qu’apprendre le yoga seul, sans encadrement, est associé à plus de risques.
• Parlez d’abord à votre médecin dans certains cas. Le NCCIH dit que les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes qui ont un problème de santé doivent en parler à leur médecin et à leur professeur.
• Ne retardez pas une consultation. Le NCCIH dit de ne pas utiliser le yoga pour repousser une visite chez un médecin pour un problème de santé.

Arrêtez si vous avez la tête qui tourne, si vous manquez d’air ou si vous êtes crispé. Rendez le son plus doux ou respirez normalement pendant quelques respirations.

Si vous voulez un exercice calmant sans son de gorge, le NHS (service de santé britannique) en propose un. Inspirez doucement en comptant de 1 à 5, puis expirez en comptant de 1 à 5. Faites-le pendant au moins 5 minutes.

Les erreurs fréquentes

Ne serrez pas fort la gorge. Saoji et ses collègues décrivent une contraction partielle et un son léger. Un son fort et rauque montre trop d’effort.

N’ouvrez pas la bouche. Les deux articles disent d’inspirer et d’expirer par le nez.

Ne faites pas une expiration beaucoup plus longue que l’inspiration. Tobe et Saito disent que les deux moitiés sont égales. Pour un rythme avec une expiration plus longue, lisez Comment faire la respiration abdominale ?.

Ne forcez pas pour ralentir. Tobe et Saito disent de respirer sans gêne. Un compte plus court convient.

Pratiquer la respiration ujjayi avec Steady

Vous n’avez pas besoin d’une application pour la respiration ujjayi. Votre propre son et un comptage lent suffisent. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad qui compte à votre place.

• Programme Ujjayi Pranayama. Steady propose un programme Ujjayi Pranayama (« Force vitale ») avec un rythme 4 – 4 : 4 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration. Vous n’avez pas besoin de créer un programme personnalisé. Voir les programmes de respiration.
• Programme personnalisé. Pour le rythme 5 et 5 de l’étude de Mason, créez un programme personnalisé. Réglez Inspiration et Expiration sur 5 secondes et les deux rétentions sur 0. Voir les programmes personnalisés.
• Signaux sonores et vibrations. Une voix ou une vibration vous indique quand changer de phase. Vous pouvez pratiquer les yeux fermés et écouter votre souffle. Voir signaux et ambiance.
• Rappels quotidiens. Programmez jusqu’à 3 rappels par jour. Voir les rappels.
• Mes statistiques. Suivez vos minutes au total, vos séances et vos séries. Voir statistiques et badges.

Certaines fonctions nécessitent Steady Pro. Steady n’enseigne pas la technique de gorge. Steady ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie. C’est un minuteur qui vous aide à pratiquer.

Pour un autre rythme régulier, lisez Comment faire la respiration triangulaire ?.

Ce guide donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.