Wie funktioniert Bauchatmung?

Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten, etwa 3 bis 4 Mal am Tag. Die Cleveland Clinic nennt diesen Plan für den Anfang. Sie schreibt auch, dass die Methode anfangs ermüden kann und mit Übung leichter wird.

Wie funktioniert Bauchatmung? Die kurze Antwort

1. Position einnehmen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, den Kopf auf einem Kissen. Später können Sie auf einem Stuhl sitzen.
2. Hände auflegen. Eine Hand auf die obere Brust, die andere direkt unter den Rippenbogen.
3. Durch die Nase einatmen. Der Bauch drückt gegen Ihre Hand. Die Brust bleibt ruhig.
4. Langsam ausatmen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie durch gespitzte Lippen aus. Der Bauch sinkt.
5. Wiederholen. Üben Sie 5 bis 10 Minuten, etwa 3 bis 4 Mal am Tag.

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite, um jeden Atemzug zu takten.

Was ist Bauchatmung?

Bauchatmung ist Atmung mit dem Zwerchfell. Die Cleveland Clinic beschreibt das Zwerchfell als großen, kuppelförmigen Muskel unter der Lunge. Sie schreibt, dass das Zwerchfell der effizienteste Muskel für die Atmung ist.

Die Methode hat mehrere Namen. Die Cleveland Clinic schreibt, dass die Zwerchfellatmung auch Bauchatmung heißt. Das NCCIH, ein Teil der amerikanischen National Institutes of Health, beschreibt Atemübungen als langsame, tiefe Atemzüge, „auch Zwerchfellatmung genannt“.

Der Handtest zeigt Ihnen, ob Sie es richtig machen. Wenn das Zwerchfell arbeitet, bewegt sich die Hand auf dem Bauch, und die Hand auf der Brust bleibt ruhig. Wenn sich Brust und Schultern heben, atmen Sie mit dem oberen Brustkorb.

Schritt für Schritt: erst im Liegen, dann im Sitzen

Beginnen Sie im Liegen. Die Cleveland Clinic schreibt, dass man die Methode in dieser Position leichter lernt.

1. Legen Sie sich auf eine flache Unterlage oder ins Bett. Beugen Sie die Knie und stützen Sie den Kopf. Sie können ein Kissen unter die Knie legen.
2. Legen Sie eine Hand auf die obere Brust. Legen Sie die andere Hand direkt unter den Rippenbogen. So spüren Sie, wie sich das Zwerchfell bewegt.
3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Der Bauch wölbt sich nach außen, und die untere Hand hebt sich. Die Hand auf der Brust bleibt so ruhig wie möglich.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Der Bauch sinkt, und die untere Hand senkt sich. Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus.

Wenn das Liegen leichtfällt, üben Sie auf einem Stuhl. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Lassen Sie Schultern, Kopf und Nacken locker. Halten Sie die Hände und die Atmung wie im Liegen.

Der NHS, der britische Gesundheitsdienst, beschreibt eine ähnliche Atemübung im Stehen, Sitzen oder Liegen. Er empfiehlt, enge Kleidung zu lockern. Er empfiehlt, den Atem so tief in den Bauch fließen zu lassen, wie es angenehm ist, ohne zu pressen. Der NHS schlägt vor, beim Einatmen von 1 bis 5 zu zählen und beim Ausatmen wieder. Er schreibt auch, dass Sie die 5 am Anfang vielleicht nicht erreichen.

Bauchatmung ist eine Fähigkeit, die Sie lernen. Rechnen Sie mit etwas Übung, bevor sie sich natürlich anfühlt.

Wie oft und wie lange üben

Die Cleveland Clinic nennt einen klaren Startplan:

• Am Anfang: 5 bis 10 Minuten, etwa 3 bis 4 Mal am Tag.
• Später: Verlängern Sie die Zeit nach und nach.
• Schwerere Variante: Legen Sie ein Buch auf den Bauch, um mehr Widerstand zu haben.

Der NHS empfiehlt, seine Atemübung mindestens 5 Minuten lang zu wiederholen. Er schreibt, dass Sie den größten Nutzen haben, wenn Sie regelmäßig üben, als Teil Ihres Alltags.

Kurze tägliche Einheiten sind leichter durchzuhalten als eine lange Einheit pro Woche. Wählen Sie eine feste Zeit, zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen.

Was die Studien sagen

Die Datenlage zur Bauchatmung ist vielversprechend, aber begrenzt. Lesen Sie Versprechen mit Vorsicht.

Die Cleveland Clinic nennt mehrere Vorteile der Zwerchfellatmung. Dazu gehören Hilfe beim Entspannen, ein niedrigerer Puls und ein niedrigerer Blutdruck. Sie schreibt, dass die Methode bei Angst, Asthma, COPD und Stress helfen kann. Sie schreibt auch, dass die Methode nicht die einzige Behandlung einer Krankheit sein sollte. Kombinieren Sie sie mit der Behandlung, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt empfiehlt.

Das NCCIH beschreibt eine Übersichtsarbeit von 2019 mit 3 Studien und 880 Teilnehmenden. Sie fand vorläufige Hinweise, dass Übungen zur Zwerchfellatmung Stress verringern können. „Vorläufig“ bedeutet, dass es mehr und bessere Studien braucht.

Eine Studie mit gesunden Erwachsenen liefert mehr Details. Ma und Kollegen (2017) teilten 40 Erwachsene in zwei Gruppen. Eine Gruppe übte in 8 Wochen 20 Einheiten Zwerchfellatmung. Sie nutzte ein Feedback-Gerät und atmete im Mittel 4 Mal pro Minute. Nach dem Training hatte diese Gruppe weniger negative Gefühle, eine bessere Daueraufmerksamkeit und niedrigere Cortisolwerte als zu Beginn. Das war eine einzelne kleine Studie, und das Training war intensiver als eine Übung zu Hause.

Häufige Fehler

• Pressen Sie nicht. Der NHS empfiehlt, so tief in den Bauch zu atmen, wie es angenehm ist, ohne zu pressen.
• Heben Sie die Schultern nicht. Die Hand auf der Brust bleibt ruhig. Bewegt sie sich, atmen Sie mit dem Brustkorb.
• Drücken Sie den Bauch nicht mit den Muskeln heraus. Lassen Sie die Luft den Bauch bewegen. Die Bauchmuskeln nutzen Sie nur beim Ausatmen.
• Hören Sie nicht nach einem Versuch auf. Die Cleveland Clinic schreibt, dass die Methode anfangs ermüden kann und mit Übung automatisch wird.
• Achten Sie auf Warnzeichen. Das NCCIH schreibt, dass manche Menschen bei Entspannungsverfahren ängstlicher werden. Hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.

Wer zuerst ärztlichen Rat einholen sollte

Das NCCIH schreibt, dass Entspannungsverfahren für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Die meisten Studien berichten keine Nebenwirkungen. Manche Menschen berichten aber von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Angst, die Kontrolle zu verlieren. Das NCCIH nennt auch seltene Berichte über schlechtere Beschwerden bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Trauma.

Die Cleveland Clinic empfiehlt Menschen mit COPD, Asthma oder Angst, mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt über Zwerchfellatmung zu sprechen. Wenn Ihre Beschwerden stark sind oder lange anhalten, suchen Sie ärztliche Hilfe.

Bauchatmung mit Steady üben

Sie können Bauchatmung ohne App üben. Ihre beiden Hände und eine Uhr reichen. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad. Die App stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit.

• Erstellen Sie ein Programm für die Bauchatmung. Öffnen Sie Benutzerdefiniert und stellen Sie Einatmen und Ausatmen ein. Setzen Sie „Atme ein, halte“ und „Atme aus, halte“ auf 0. Für die Zählung des NHS wählen Sie 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen.
• Atmen Sie mit geschlossenen Augen. Schalten Sie Audio und Vibration ein. Eine Männer- oder Frauenstimme oder eine Vibration zeigt Ihnen, wann Sie ein- und ausatmen. Dazu können Sie Hintergrundmusik abspielen.
• Üben Sie jeden Tag. Stellen Sie bis zu 3 tägliche Erinnerungen ein, zum Beispiel morgens, nachmittags und abends.
• Sehen Sie Ihren Fortschritt. Die Statistiken zeigen Ihre Gesamtminuten, Einheiten, Serien und Ihr Monatsziel.

Steady hat auch 4 eingebaute Programme, zum Beispiel Box Atmung und Entspannender Atem. Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Weitere langsame Atemübungen finden Sie in unseren Ratgebern zu kohärentem Atmen und zur Atemübung 4-7-8.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.