Wie funktioniert die Atemübung 4-7-8?

Sie müssen nicht in Sekunden zählen. Die Cleveland Clinic empfiehlt ein Tempo, das zu Ihnen passt. Das Verhältnis von 4, 7 und 8 bleibt gleich. Wenn Ihnen am Anfang schwindlig wird, zählen Sie schneller.

Wie funktioniert die Atemübung 4-7-8? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun	Zählzeiten
1	Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne	Dort lassen
2	Atmen Sie mit einem Rauschen ganz durch den Mund aus	1-mal
3	Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein	4
4	Halten Sie den Atem sanft an	7
5	Atmen Sie mit einem Rauschen durch den Mund aus	8
6	Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 5 noch 3-mal	4 Runden insgesamt

Üben Sie 2-mal am Tag. Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite, um den Zählzeiten 4, 7 und 8 zu folgen.

Die Schritte im Detail

Die Cleveland Clinic beschreibt die Schritte der Ärztin für integrative Medizin Dr. Melissa Young. Bekannt wurde die Methode durch Dr. Andrew Weil. Sie hat ihre Wurzeln im Pranayama, der Atemlehre des Yoga.

1. Nehmen Sie eine Position ein. Jede Position ist möglich. Dr. Weil empfiehlt, mit geradem Rücken zu sitzen. Wenn Sie damit einschlafen wollen, können Sie im Bett liegen.
2. Legen Sie die Zunge an. Legen Sie die Zungenspitze an die Rückseite der oberen Schneidezähne. Lassen Sie sie während der ganzen Übung dort.
3. Atmen Sie zuerst aus. Dr. Young sagt, dass jede Atemtechnik am besten mit dem Ausatmen beginnt. Lassen Sie die Luft mit einem Rauschen durch die Lippen ausströmen.
4. Atmen Sie 4 Zählzeiten ein. Schließen Sie den Mund. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie im Kopf bis 4. Zählen Sie nicht zu langsam und nicht zu schnell.
5. Halten Sie 7 Zählzeiten. Halten Sie den Atem sanft an und zählen Sie bis 7. Pressen Sie nicht.
6. Atmen Sie 8 Zählzeiten aus. Atmen Sie langsam 8 Zählzeiten durch den Mund aus. Formen Sie die Lippen leicht um die Zunge. Sie hören wieder das Rauschen.
7. Wiederholen Sie. Das ist eine Runde. Machen Sie die Schritte 4 bis 6 noch 3-mal.

Bei einer Zählzeit pro Sekunde dauern 4 Runden etwas mehr als eine Minute. Die Übung ist kurz. Die Gewohnheit zählt mehr als die Länge einer Sitzung.

Was die 4-7-8-Atmung kann und was nicht

Die 4-7-8-Atmung ist ein Werkzeug zum Beruhigen, keine Behandlung. Die Cleveland Clinic sagt, dass das Zählen Ihrem Geist etwas anderes als Ihre Sorgen gibt. Dr. Young sagt, dass solche Atemtechniken helfen können, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dieser Teil des Nervensystems hilft Ihnen, sich nach Stress zu beruhigen.

Die Cleveland Clinic sagt auch, dass die 4-7-8-Atmung Herzfrequenz und Blutdruck nachweislich senkt. Die Seite nennt keine Studie. Das NCCIH beschreibt die „Entspannungsreaktion“ als langsameres Atmen, niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz. Laut NCCIH fand eine Übersichtsarbeit von 2019 eine mäßige Senkung des Blutdrucks durch langsame Atemübungen. Die Studien darin waren kurz und hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen.

Seien Sie bei größeren Versprechen vorsichtig. Manche Websites sagen, dass Sie mit der 4-7-8-Atmung in 60 Sekunden einschlafen. Wir haben keine Primärquelle gefunden, die das sagt. Wenn Sie Bluthochdruck haben, folgen Sie dem Plan Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes. Atemübungen ersetzen ihn nicht.

4-7-8-Atmung und Schlaf

Viele Menschen machen die 4-7-8-Atmung im Bett. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sie dafür liegen können, wenn Sie damit einschlafen wollen. Laut Cleveland Clinic helfen ein ruhiger Geist und weniger Angst beim guten Schlaf.

Die Belege für den Schlaf sind begrenzt. Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken allein für den Schlaf nicht besonders vielversprechend sind. Laut NCCIH empfiehlt das American College of Physicians die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) stark als erste Behandlung bei chronischer Schlaflosigkeit.

Nutzen Sie die 4-7-8-Atmung als einen Teil Ihrer Abendroutine. Der NHS nennt Atemübungen als eine Möglichkeit, sich vor dem Schlafen zu entspannen. Er rät auch zu festen Schlafzeiten und dazu, eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr zu nutzen. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind, rät der NHS, aufzustehen und etwas Ruhiges zu tun. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.

Der NHS rät zum Arztbesuch, wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen. Gehen Sie auch zum Arzt, wenn neue Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben oder wenn die Schlaflosigkeit Ihren Alltag schwer macht.

Tipps und häufige Fehler

• Halten Sie den Atem nicht mit Kraft an. Die Cleveland Clinic sagt, Sie sollen den Atem sanft und ohne Anstrengung halten. Wenn 7 Zählzeiten zu lang sind, zählen Sie schneller.
• Rechnen Sie am Anfang mit leichtem Schwindel. Die Cleveland Clinic sagt, dass Ihnen am Anfang etwas schwindlig sein kann oder Sie kurzatmig werden. Das kommt vom langsameren Atmen. Hören Sie auf und atmen Sie normal, wenn es nicht vergeht.
• Üben Sie, wenn Sie ruhig sind. Dr. Young sagt, dass regelmäßiges Üben ohne Stress Ihrem Körper beibringt, die Technik bei Stress zu nutzen.
• Wählen Sie zwei feste Zeiten. Die Cleveland Clinic empfiehlt zwei feste Momente am Tag, zum Beispiel nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen. Eine feste Zeit macht die Gewohnheit leichter.
• Probieren Sie eine einfachere Atemübung, wenn 4-7-8 nicht zu Ihnen passt. Der NHS gibt eine einfache Atemübung gegen Stress: durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen und dabei jeweils von 1 bis 5 zählen. Machen Sie das laut NHS mindestens 5 Minuten lang. Die Bauchatmung und das Box Breathing (Boxatmung) sind zwei weitere Atemübungen.

Das NCCIH sagt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher sind. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, sprechen Sie vor einer neuen Atemübung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

So hilft Steady beim Üben der 4-7-8-Atmung

Der Timer auf dieser Seite ist kostenlos, und Sie brauchen keine App. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit.

• Programm Entspannender Atem. Steady hat das Programm Entspannender Atem („Leicht einschlafen“) mit dem Muster 4 – 7 – 8. Siehe Atemprogramme.
• Ihr eigenes Tempo. Wenn die Sekunden des 4-7-8-Musters zu lang sind, erstellen Sie unter Benutzerdefiniert ein eigenes Programm mit Ihren Sekunden für Einatmen, „Atme ein, halte“ und Ausatmen. Siehe eigene Programme.
• Mit geschlossenen Augen im Bett. Schalten Sie unter Audio und Vibration das Audio-Signal oder die Vibration ein. Dann folgen Sie den Zählzeiten mit geschlossenen Augen. Fügen Sie bei Bedarf einen Hintergrundklang hinzu. Siehe Signale und Klänge.
• Zwei Sitzungen am Tag. Stellen Sie bis zu 3 tägliche Erinnerungen ein, zum Beispiel morgens und vor dem Schlafen. Siehe Erinnerungen.
• Verfolgen Sie Ihre Gewohnheit. Statistiken zeigt Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.