Comment faire la respiration 4-7-8 ?

Vous n’avez pas besoin de compter en secondes. La Cleveland Clinic conseille de choisir un rythme qui vous convient. Le rapport 4, 7 et 8 reste le même. Si vous avez la tête qui tourne au début, comptez plus vite.

Comment faire la respiration 4-7-8 ? La réponse courte

Étape	Que faire	Temps
1	Placez la pointe de la langue derrière les incisives du haut	Gardez-la là
2	Expirez à fond par la bouche, avec un bruit de souffle	1 fois
3	Fermez la bouche et inspirez par le nez	4
4	Retenez votre souffle sans forcer	7
5	Expirez par la bouche, avec un bruit de souffle	8
6	Refaites les étapes 3 à 5 encore 3 fois	4 cycles au total

Pratiquez 2 fois par jour. Utilisez le minuteur de cette page pour suivre les temps 4, 7 et 8.

Les étapes en détail

La Cleveland Clinic donne les étapes de la Dre Melissa Young, spécialiste en médecine intégrative. La méthode est devenue populaire grâce au Dr Andrew Weil. Elle vient du pranayama, la pratique du yoga qui travaille le souffle.

1. Installez-vous. Toutes les positions conviennent. Le Dr Weil conseille de s’asseoir le dos droit. Si vous l’utilisez pour vous endormir, vous pouvez rester allongé dans votre lit.
2. Placez votre langue. Posez la pointe de la langue contre l’arrière de vos incisives du haut. Gardez-la à cette place pendant tout l’exercice.
3. Commencez par expirer. La Dre Young dit qu’il vaut mieux commencer toute technique de respiration par une expiration. Soufflez l’air entre vos lèvres avec un bruit de souffle.
4. Inspirez sur 4. Fermez la bouche. Inspirez par le nez et comptez jusqu’à 4 dans votre tête. Ne comptez ni trop lentement ni trop vite.
5. Retenez sur 7. Retenez votre souffle doucement et comptez jusqu’à 7. Ne forcez pas.
6. Expirez sur 8. Expirez lentement par la bouche sur 8 temps. Gardez les lèvres un peu pincées autour de la langue. Vous entendez de nouveau le bruit de souffle.
7. Recommencez. Cela fait un cycle. Refaites les étapes 4 à 6 encore 3 fois.

À un temps par seconde, 4 cycles durent un peu plus d’une minute. C’est un exercice court. L’habitude compte plus que la durée d’une séance.

Ce que la respiration 4-7-8 peut faire, et ses limites

La respiration 4-7-8 est un outil pour vous calmer, pas un traitement. La Cleveland Clinic dit que le comptage donne à votre esprit autre chose que vos soucis sur quoi se fixer. La Dre Young dit que ce type de respiration peut aider à activer votre système nerveux parasympathique. C’est la partie du système nerveux qui vous aide à vous calmer après un stress.

La Cleveland Clinic dit aussi que la respiration 4-7-8 a montré une baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle. La page ne cite pas d’étude. Le NCCIH décrit la « réponse de relaxation » ainsi : une respiration plus lente, une tension plus basse et un cœur plus lent. Le NCCIH rapporte qu’une revue de 2019 a trouvé une baisse modeste de la tension avec des exercices de respiration lente. Les études de cette revue étaient courtes et avaient un risque de biais élevé.

Méfiez-vous des promesses plus fortes. Certains sites disent que la respiration 4-7-8 vous endort en 60 secondes. Nous n’avons trouvé aucune source primaire qui le dit. Si vous avez de l’hypertension, suivez le traitement de votre médecin. Les exercices de respiration ne le remplacent pas.

Respiration 4-7-8 et sommeil

Beaucoup de personnes font la respiration 4-7-8 au lit. La Cleveland Clinic dit que vous pouvez la faire allongé pour vous endormir. Elle dit qu’un esprit calme et moins d’anxiété peuvent vous aider à bien dormir.

Les preuves pour le sommeil sont limitées. Le NCCIH dit que les techniques de relaxation seules ne semblent pas très prometteuses pour le sommeil. Le NCCIH rapporte que l’American College of Physicians recommande fortement la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) comme premier traitement de l’insomnie chronique.

Utilisez la respiration 4-7-8 comme une partie de votre routine du coucher. Le NHS cite les exercices de respiration parmi les façons de vous détendre avant de dormir. Il conseille aussi de garder des horaires de sommeil réguliers et d’arrêter les écrans une heure avant le coucher. Si vous êtes encore réveillé après environ 20 minutes, le NHS conseille de vous lever et de faire une activité calme. Retournez au lit quand vous avez sommeil.

Le NHS conseille de consulter un médecin si vous dormez mal depuis des mois. Consultez aussi si changer vos habitudes de sommeil n’a pas aidé, ou si l’insomnie vous empêche de faire face à la vie quotidienne.

Conseils et erreurs fréquentes

• Ne forcez pas la rétention. La Cleveland Clinic dit de retenir votre souffle doucement, sans effort. Si 7 temps vous semblent trop longs, comptez plus vite.
• Attendez-vous à un léger vertige au début. La Cleveland Clinic dit que vous pouvez avoir la tête qui tourne ou le souffle un peu court au début. Cela vient d’une respiration plus lente que d’habitude. Arrêtez et respirez normalement si cela continue.
• Pratiquez quand vous êtes calme. La Dre Young dit qu’une pratique régulière, en dehors des moments de stress, apprend à votre corps à utiliser cette technique face au stress.
• Choisissez deux moments fixes. La Cleveland Clinic conseille deux moments fixes par jour, par exemple au réveil et avant le coucher. Un horaire fixe aide à garder l’habitude.
• Essayez un exercice plus simple si la méthode 4-7-8 ne vous convient pas. Le NHS donne un exercice simple contre le stress : inspirez par le nez, expirez par la bouche et comptez de 1 à 5 à chaque fois. Il conseille de le faire au moins 5 minutes. La respiration abdominale et la respiration carrée sont deux autres options.

Le NCCIH dit que les techniques de relaxation sont en général sans danger pour les personnes en bonne santé. Si vous avez une maladie du cœur ou des poumons, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouvel exercice de respiration.

Comment Steady vous aide à pratiquer la respiration 4-7-8

Le minuteur de cette page est gratuit et vous n’avez pas besoin d’application. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad. Il ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie.

• Programme Respiration relaxante. Steady contient le programme Respiration relaxante (« Sommeil facile ») avec le rythme 4 – 7 – 8. Voir les programmes de respiration.
• Votre propre rythme. Si les secondes du 4-7-8 vous semblent trop longues, créez un Programme personnalisé avec vos propres secondes pour Inspiration, Rétention après inspiration et Expiration. Voir les programmes personnalisés.
• Les yeux fermés au lit. Activez le Guide audio ou le Retour par vibration dans Signaux sonores et vibrations. Vous pouvez alors suivre les temps les yeux fermés. Ajoutez un son d’ambiance si vous le souhaitez. Voir signaux et ambiance.
• Deux séances par jour. Réglez jusqu’à 3 Rappels quotidiens, par exemple un le matin et un au coucher. Voir les rappels.
• Suivez votre habitude. Mes statistiques montre vos minutes, vos séances et vos séries. Voir statistiques et badges.

Certaines fonctions demandent Steady Pro.

Ce guide donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.