Quali esercizi di respirazione aiutano a dormire?

Questi esercizi ti aiutano a rilassarti. Non garantiscono il sonno. Il NCCIH dice che le tecniche di rilassamento da sole non sembrano molto promettenti per il sonno. Usale come parte di una routine serale regolare.

Quali esercizi di respirazione aiutano a dormire? La risposta breve

Esercizio	Cosa fare	Tempi
Respirazione diaframmatica lenta	Inspira dal naso ed espira dalla bocca, l’aria scende nella pancia	Da 1 a 5 per ogni respiro, almeno 5 minuti
Respirazione 4-7-8	Inspira dal naso, trattieni, espira dalla bocca	4, 7, 8. Fai 4 cicli
Metodo militare	Rilassa il corpo dalla fronte alle dita dei piedi, espira a lungo, immagina un posto calmo	Nessun conteggio fisso
Routine serale	Stessi orari, niente schermi per un’ora, relax prima di andare a letto	Ogni sera

Usa il timer di questa pagina per seguire i tempi della 4-7-8.

Respirazione per addormentarsi: diaframmatica e 4-7-8

Respirazione diaframmatica lenta. Il NHS descrive un esercizio che puoi fare sdraiato sul letto. Tieni le braccia un po’ lontane dal corpo, con i palmi verso l’alto. Lascia scendere il respiro nella pancia, senza forzare. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Conta da 1 a 5 per ogni respiro, se ti aiuta. Continua per almeno 5 minuti. Leggi anche la guida alla respirazione diaframmatica.

Respirazione 4-7-8. La Cleveland Clinic dice di inspirare dal naso per 4 tempi, trattenere per 7 ed espirare dalla bocca per 8. Fai 4 cicli. Puoi farla sdraiato a letto. I passaggi completi sono nella guida alla respirazione 4-7-8.

Il NCCIH descrive altre due tecniche di rilassamento:

• Rilassamento muscolare progressivo. Contrai un gruppo di muscoli e poi rilasci la tensione. Passi da un gruppo di muscoli all’altro.
• Immaginazione guidata. Immagini una scena che associ alla calma e provi a sentire quella calma nel corpo.

La Cleveland Clinic cita l’esperta del sonno Dr.ssa Michelle Drerup. Dice che queste due tecniche portano uno stato rilassato che aiuta ad addormentarsi.

Il metodo militare, passo per passo

Il metodo militare unisce queste tecniche. La Cleveland Clinic dice che i passaggi cambiano da fonte a fonte. Questi sono quelli che dà, con la psicologa del sonno Dr.ssa Alaina Tiani.

1. Sdraiati. Mettiti sulla schiena e chiudi gli occhi.
2. Rilassa il corpo dall’alto verso il basso. Parti dalla fronte e scendi fino alle dita dei piedi. Sciogli la mascella. Abbassa le spalle. Lascia che la pancia salga e scenda con il respiro. Lascia cadere i piedi ai lati.
3. Rallenta il respiro. Fai inspirazioni lunghe ed espirazioni ancora più lunghe.
4. Immagina un posto calmo. Pensa a una scena tranquilla, per esempio una spiaggia. Usa tutti i sensi. Se la mente si distrae, riportala alla scena.

Il metodo non dà un conteggio per il respiro. Se vuoi contare, prova 4 secondi per inspirare e 6 per espirare. È un nostro suggerimento, non un passaggio della fonte.

Due minuti, davvero? Il metodo promette di farti dormire in due minuti. La Cleveland Clinic dice che nessuno studio ha testato il metodo in sé. Dice anche che i racconti sulla sua origine e sul suo uso nell’esercito non sono concordi. Non abbiamo trovato una fonte primaria su questa origine militare.

Cosa dicono le prove

Questi esercizi servono a rilassarti. Non sono una cura per il sonno. Il NCCIH dice che ci sono poche prove, di bassa qualità, che il rilassamento da solo aiuti nell’insonnia cronica. Una revisione del 2015 ha trovato che il training autogeno o l’immaginazione guidata accorciavano il tempo per addormentarsi. Però non erano migliori di un placebo, e i 7 studi erano piccoli.

Il NCCIH dice che la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il trattamento più raccomandato. Spesso include il rilassamento progressivo, la respirazione addominale e l’immaginazione guidata. Anche ISSalute dice che il medico può prescrivere una terapia cognitivo comportamentale per cambiare i pensieri e le abitudini che disturbano il sonno.

Non forzare. La Dr.ssa Tiani dice che la pressione di addormentarsi in fretta può avere l’effetto opposto e creare ansia per il sonno. Fai l’esercizio per rilassarti e lascia arrivare il sonno.

Una routine serale per dormire meglio

Un esercizio di respirazione funziona meglio come parte di una sera tranquilla. ISSalute consiglia un orario fisso per andare a dormire e per svegliarti. Consiglia anche di rilassarti prima di andare a letto, per esempio con un bagno caldo o musica rilassante. Il NHS (Every Mind Matters e la pagina sull’insonnia) aggiunge questi consigli:

• Spegni gli schermi presto. Non usare telefono, tablet o computer nell’ora prima di dormire.
• Rilassati per un’ora. Every Mind Matters cita gli esercizi di respirazione, la meditazione e la musica calma.
• Scrivi le tue preoccupazioni. Prima di dormire, fai una lista delle cose da fare domani.
• Tieni la camera silenziosa, buia e fresca. Usa tappi per le orecchie o una mascherina se servono.
• Vai a letto quando hai sonno. Il NHS dice di andare a letto solo quando hai sonno.
• Alzati dopo 20 minuti. Se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, alzati e fai un’attività tranquilla. Torna a letto quando hai sonno.

Il NCCIH dice che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. Alcune persone però si sentono più ansiose. Se un esercizio ti fa stare peggio, fermati e provane un altro.

Quando parlare con un medico

ISSalute dice di rivolgerti al medico di base quando i sintomi dell’insonnia durano settimane o mesi. Il NHS consiglia lo stesso se le nuove abitudini non hanno aiutato o se l’insonnia rende difficile la vita di ogni giorno.

Come Steady ti aiuta la sera

Il timer di questa pagina è gratuito e non ti serve un’app. Steady è un timer per la respirazione per iPhone e iPad. Non fa diagnosi e non cura nessuna malattia, nemmeno l’insonnia.

• Programma Respiro rilassante. Steady ha il programma Respiro rilassante (“Sonno sereno”) con lo schema 4 – 7 – 8. Vedi i programmi di respirazione.
• Un’espirazione lunga senza pausa. Steady non ha un programma integrato per la respirazione diaframmatica o il metodo militare. Crea un Programma personalizzato con 4 secondi per Inspira e 6 secondi per Espira. Vedi i programmi personalizzati.
• A occhi chiusi a letto. Attiva la Guida audio o la Vibrazione in Segnali audio e vibrazione. Così segui i tempi a occhi chiusi. Se vuoi, aggiungi un suono di sottofondo. Vedi segnali e suoni.
• Un promemoria la sera. Imposta un Promemoria giornaliero per l’inizio della tua ora di relax. Vedi i promemoria.

Alcune funzioni richiedono Steady Pro.

Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico.