Comment faire la respiration 7 11 ?

Si 7 et 11 temps vous semblent trop longs, le même cahier conseille d’inspirer sur 3 et d’expirer sur 4. Une règle ne change pas : l’expiration est plus longue que l’inspiration.

Comment faire la respiration 7 11 ? La réponse courte

Étape	Que faire	Temps
1	Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement
2	Inspirez doucement en comptant de 1 à 7	7
3	Expirez au même rythme en comptant de 1 à 11	11
4	Répétez les étapes 2 et 3	5 minutes ou plus
Version plus facile	Inspirez sur 3, expirez sur 4	3 et 4

Utilisez le minuteur de cette page pour suivre les temps 7 et 11. Il compte en secondes.

La technique 7/11 étape par étape

Le cahier du NHS donne seulement les temps. La position et la durée viennent de l’exercice de respiration contre le stress du NHS, qui utilise une respiration lente et douce du même type.

1. Installez-vous. Le NHS dit que vous pouvez être debout, assis sur une chaise qui soutient votre dos, ou allongé sur un lit ou un tapis. Desserrez les vêtements serrés. Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Inspirez sur 7. Inspirez doucement et comptez de 1 à 7 dans votre tête. Le NHS dit de laisser l’air descendre dans le ventre aussi loin que c’est confortable, sans forcer.
3. Expirez sur 11. Comptez de 1 à 11 au même rythme. Laissez sortir l’air lentement et régulièrement.
4. Répétez. L’exercice du NHS contre le stress dure au moins 5 minutes. Le cahier ne donne pas de durée.

À un temps par seconde, une respiration dure 18 secondes. Cela fait un peu plus de 3 respirations par minute, ce qui est très lent. Au début, cela peut être difficile. Comptez plus vite, ou passez à 3 et 4, jusqu’à ce que la longue expiration devienne facile.

Pourquoi une expiration plus longue

Le cahier du NHS dit que les techniques de respiration ralentissent le souffle. Il dit qu’elles envoient au cerveau le signal que le danger est passé. Il ajoute qu’elles demandent du temps et de la pratique.

Le NCCIH, un institut des NIH américains, décrit la « réponse de relaxation » comme un état avec une respiration plus lente, une tension artérielle plus basse et un cœur plus lent. Il cite une revue de 2019 qui a trouvé une baisse modérée de la tension artérielle avec des exercices de respiration lente. Cette revue n’a pas testé le rythme 7/11.

Pour l’expiration plus longue, les résultats sont partagés. Une étude de Meehan et Shaffer de 2024 a comparé une expiration deux fois plus longue que l’inspiration avec des temps égaux, à 6 respirations par minute. Elle n’a trouvé aucune différence de variabilité de la fréquence cardiaque. C’était une petite étude : 26 étudiants, puis 16 étudiants pour la reproduction. Les auteurs disent que les autres études donnent des résultats partagés.

Le rythme lent a donc quelques preuves. Les temps exacts de 7 et 11 n’en ont pas. Nous n’avons trouvé aucun essai qui les teste.

Respiration 7 11 et crise d’angoisse

Le cahier du NHS cite la respiration 7/11 comme une technique contre l’anxiété. Il dit aussi qu’une technique ne convient pas à tout le monde. Essayez-la quelques fois pour voir si elle vous aide.

Le NCCIH cite une revue de 2018 sur 16 études. Chez les personnes avec un trouble anxieux, la relaxation a réduit les symptômes d’anxiété. Le NCCIH dit aussi que les techniques de relaxation sont en général sans danger pour les personnes en bonne santé. Certaines personnes ressentent pourtant plus d’anxiété, des pensées envahissantes ou la peur de perdre le contrôle. Arrêtez si cela vous arrive.

Pendant une crise d’angoisse ou une crise de panique, le NHS conseille de respirer lentement et profondément, et de vous rappeler que la crise va passer. Une expiration sur 11 temps peut être trop longue à ce moment. Passez alors à 3 et 4. Consultez un médecin si vous avez des symptômes de trouble panique. Notre guide que faire pendant une crise d’angoisse donne toutes les étapes.

Respiration 7/11 et méthode 4-7-11

Deux méthodes utilisent les chiffres 7 et 11. Elles sont différentes.

• La respiration 7/11 (Royaume-Uni). Inspirez sur 7 temps et expirez sur 11. Les deux chiffres décrivent une seule respiration.
• La méthode 4-7-11 (Allemagne). La Techniker Krankenkasse, une caisse d’assurance maladie allemande, l’appelle la règle « 4711 ». Inspirez 4 secondes, expirez 7 secondes, et continuez pendant 11 minutes. La TK dit que le professeur Thomas Loew, de l’université de Ratisbonne, recommande une respiration ralentie de ce type.

Les deux méthodes rendent l’expiration plus longue que l’inspiration. La méthode 4-7-11 est plus rapide, environ 5 respirations par minute. Elle est souvent plus facile pour commencer.

Conseils et erreurs fréquentes

• Ne forcez pas. Le NHS dit de respirer doucement, sans forcer. Si vous sentez un effort, raccourcissez les temps.
• Gardez le rapport, pas les secondes. Le cahier dit que les temps ne sont pas forcément des secondes. Un compte plus rapide avec le même rapport de 7 à 11 reste une respiration 7/11.
• Pratiquez quand vous êtes calme. Le cahier dit que les techniques de respiration demandent de la pratique. Le NHS dit que l’exercice fonctionne mieux quand vous le faites chaque jour.
• Arrêtez si vous vous sentez mal. Le NCCIH dit que certaines techniques de relaxation peuvent causer ou aggraver des symptômes en cas d’épilepsie ou de certains troubles psychiatriques. Parlez-en d’abord à votre médecin.

Nous n’avons trouvé aucune source primaire pour certaines affirmations populaires, par exemple que la respiration 7/11 « fait baisser le cortisol » ou qu’elle est une méthode officielle du NHS. Un seul cahier d’un organisme du NHS la présente. L’exercice principal du NHS utilise des temps égaux de 1 à 5.

Comment Steady vous aide à pratiquer la respiration 7 11

Le minuteur de cette page est gratuit et vous n’avez pas besoin d’application. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad. Il ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie.

• Créez un Programme personnalisé. Steady n’a pas de programme 7/11 intégré. Créez un Programme personnalisé avec Inspiration 7, Rétention après inspiration 0, Expiration 11 et Rétention après expiration 0. Pour la version facile, réglez Inspiration 3 et Expiration 4. Pour la méthode 4-7-11, réglez Inspiration 4 et Expiration 7. Voir les programmes personnalisés.
• Les yeux fermés. Activez le Guide audio ou le Retour par vibration dans Signaux sonores et vibrations. Vous pouvez alors suivre la longue expiration les yeux fermés. Ajoutez un son d’ambiance si vous le souhaitez. Voir signaux et ambiance.
• Pratiquez chaque jour. Réglez jusqu’à 3 Rappels quotidiens. Voir les rappels.
• Suivez votre habitude. Mes statistiques montre vos minutes, vos séances et vos séries. Voir statistiques et badges.

Certaines fonctions demandent Steady Pro. Pour un autre rythme avec une expiration longue, lisez notre guide sur la respiration anti-stress 4 4 6 2.

Ce guide donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.