Wie funktioniert die Dreiecksatmung?

Die Zahl kann sich ändern. Die NHS-Merkblätter zählen 3. Der Timer auf dieser Seite und die App Steady nutzen 4 für jede Seite. Beides ist dasselbe Muster: 3 gleich lange Teile.

Wie funktioniert die Dreiecksatmung? Die kurze Antwort

Schritt	Was Sie tun	Zählzeiten (NHS)	Zählzeiten (Timer auf dieser Seite)
1	Einatmen	3	4
2	Atem anhalten	3	4
3	Ausatmen	3	4
Wiederholen	Mit dem nächsten Atemzug beginnen

Die Dreiecksatmung Schritt für Schritt

Das Merkblatt von St George’s empfiehlt, beim Atmen mit den Augen oder dem Finger einem Dreieck zu folgen. Sie können das Dreieck auf Papier zeichnen oder es sich vorstellen.

1. Beginnen Sie unten links. Setzen Sie sich bequem hin.
2. Atmen Sie 3 Zählzeiten ein. Folgen Sie dabei der ersten Seite des Dreiecks.
3. Halten Sie 3 Zählzeiten. Folgen Sie der zweiten Seite.
4. Atmen Sie 3 Zählzeiten aus. Folgen Sie der letzten Seite zurück zum Start. Das ist ein tiefer Atemzug.
5. Wiederholen Sie. Das Royal National Orthopaedic Hospital (RNOH) sagt: so oft wie nötig.

Nutzen Sie den Timer auf dieser Seite, um den Takt zu halten. Er nutzt 4 Sekunden pro Seite. Wenn 4 zu lang ist, zählen Sie im Kopf bis 3.

Die Atemübung braucht kein Hilfsmittel und hat keine feste Dauer. Keines der beiden NHS-Merkblätter nennt eine Zahl von Minuten. Als Richtwert sagt die NHS-Atemübung gegen Stress, dass Sie ihre Übung mindestens 5 Minuten wiederholen.

Warum heißt es Atemdreieck?

Ein Dreieck hat 3 Seiten. Die Dreiecksatmung hat 3 Teile, also ist jeder Teil eine Seite. Wenn die Zählzeiten gleich sind, hat das Dreieck 3 gleiche Seiten.

Die Form gibt Ihren Augen und Ihrem Kopf eine einfache Aufgabe. Sie folgen der Linie und zählen. Sie müssen die Reihenfolge der Schritte nicht behalten, denn die Form zeigt sie.

Das RNOH nennt die Dreiecksatmung neben der quadratischen Atmung (4 Zählzeiten einatmen, halten, ausatmen, halten) und der 4-7-8-Atmung. Es sagt, dass tiefe Atemtechniken die Reaktion des Körpers auf Stress und Schmerz beruhigen können.

Ein anderes Atemdreieck

Nicht jedes „Atemdreieck” hat eine Atempause. Ein Merkblatt von NHS Lothian zum Atemmuster-Training nutzt ein Dreieck mit diesen 3 Seiten:

• Sanft 2 Zählzeiten einatmen.
• Sanft 3 Zählzeiten ausatmen.
• 1 Zählzeit Pause.

Das Merkblatt sagt, dass Sie den Mund geschlossen halten und etwa doppelt so lang aus- wie einatmen. Es empfiehlt 10 Minuten Übung, zweimal am Tag. Das Merkblatt ist für Kinder und Jugendliche in einem Atemtraining. Folgen Sie ihm mit dem Rat Ihres Behandlungsteams.

Wenn Ihnen das Anhalten unangenehm ist, ist diese Version eine Option. Sie hat keine Atempause.

Dreiecksatmung oder Box Breathing?

Die beiden Methoden sind sich nahe. Der Unterschied ist eine Atempause.

Die Cleveland Clinic beschreibt Box Breathing mit je 4 Zählzeiten einatmen, halten, ausatmen und halten. Sie empfiehlt 3 bis 4 Runden. Die Schritte lesen Sie in Wie funktioniert Box Breathing?.

Welche Methode passt? Die Dreiecksatmung hat pro Atemzug eine Atempause weniger. Manche Menschen finden sie deshalb leichter. Box Breathing hat einen längeren Zyklus. Wir haben keine Studie gefunden, die beide vergleicht.

Was die Forschung sagt

Wir haben keine Studie gefunden, die nur die Dreiecksatmung testet. Die Quellen dieses Ratgebers sind Merkblätter des NHS für Patientinnen und Patienten. Sie beschreiben die Methode. Sie messen ihre Wirkung nicht.

Am nächsten kommt eine randomisierte Studie in Cell Reports Medicine (Balban et al., 2023). Die Studie hatte 108 Erwachsene. Jede Person machte 1 Monat lang täglich 5 Minuten eine Übung. Die Studie verglich 3 Atemübungen mit Achtsamkeitsmeditation:

• Zyklisches Seufzen. Eine Übung mit langem Ausatmen.
• Box Breathing. Gleich lange Teile für einatmen, halten und ausatmen.
• Zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten. Langes Einatmen und kurzes Ausatmen.

Das zyklische Seufzen mit Fokus auf dem Ausatmen hob die positive Stimmung stärker als Meditation. Box Breathing, die Methode, die der Dreiecksatmung am nächsten ist, war nicht besser als Meditation. Das war eine einzelne kleine Studie, und sie hat die Dreiecksatmung nicht getestet.

Die Dreiecksatmung ist also eine einfache, kostenlose Art, den Atem zu verlangsamen und zu zählen. Die Belege für diese Methode allein sind sehr begrenzt. Versprechen im Internet gegen Angst gehen weiter als die Quellen.

Häufige Fehler

Pressen Sie beim Anhalten nicht. Wenn das Anhalten schwer fällt, zählen Sie kürzer. Zählen Sie 2 oder 3 statt 4.

Zählen Sie nicht zu schnell. Zählen Sie langsam und gleichmäßig. Die 3 Seiten des Dreiecks sind gleich lang.

Erzwingen Sie den Atem nicht. Der NHS sagt, dass Sie sanft und gleichmäßig einatmen und den Atem sanft ausströmen lassen. Am Anfang erreichen Sie die volle Zählzeit vielleicht nicht.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Atemwegserkrankung haben. Die Cleveland Clinic sagt, dass Menschen mit COPD, Asthma oder Angst mit ihrem Behandlungsteam über Zwerchfellatmung sprechen sollen. Fragen Sie auch nach dem Atemanhalten.

Dreiecksatmung mit Steady üben

Für die Dreiecksatmung brauchen Sie keine App. Ein Dreieck auf Papier und langsames Zählen reichen. Steady ist ein Atem-Timer für iPhone und iPad, der für Sie zählt.

• Programm Dreiecksatmung. Steady hat ein eingebautes Programm Dreiecksatmung („Stressabbauer”) mit dem Muster 4 – 4 – 4. Sie müssen nichts einstellen. Siehe Atemprogramme.
• Benutzerdefiniert. Für die NHS-Zählzeit von 3 erstellen Sie Ihr eigenes Muster. Stellen Sie Einatmen, „Atme ein, halte” und Ausatmen auf je 3 Sekunden und „Atme aus, halte” auf 0. Siehe eigene Programme.
• Audio und Vibration. Eine Stimme oder eine Vibration zeigt Ihnen den Wechsel der Phase an. So können Sie mit geschlossenen Augen üben. Es gibt auch Umgebungsgeräusche. Siehe Signale und Klänge.
• Tägliche Erinnerung. Stellen Sie bis zu 3 Erinnerungen ein. Siehe Erinnerungen.
• Statistiken. Sehen Sie Ihre Gesamtminuten, Sitzungen und Serien. Siehe Statistiken und Abzeichen.

Einige Funktionen brauchen Steady Pro. Steady stellt keine Diagnose und behandelt keine Krankheit. Es ist ein Timer, der Ihnen beim Üben hilft.

Für ein Muster ohne Atempause lesen Sie Wie funktioniert Bauchatmung? und Wie funktioniert die Ujjayi-Atmung?.

Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt über Ihre Beschwerden.