# Come si fa la respirazione diaframmatica? Pubblicato: 2026-11-03. Aggiornato: 2026-11-03. URL: https://steadybreathing.app/it/guides/how-to-do-belly-breathing/ ## In breve Per fare la respirazione diaframmatica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sulla parte alta del petto e l'altra appena sotto le costole. Inspira lentamente dal naso, così la pancia spinge in alto la mano. Poi espira dalle labbra socchiuse e lascia scendere la pancia. La mano sul petto resta il più ferma possibile. Sono i passi che indica la Cleveland Clinic, un centro medico americano. Inizia con 5-10 minuti, circa 3-4 volte al giorno. La Cleveland Clinic indica questo programma per le prime settimane. Scrive anche che all'inizio il metodo può stancare e che con la pratica diventa più facile. ## Come si fa la respirazione diaframmatica? La risposta breve 1. **Mettiti in posizione.** Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, testa su un cuscino. Più avanti puoi sederti su una sedia. 2. **Appoggia le mani.** Una mano sulla parte alta del petto, l'altra appena sotto le costole. 3. **Inspira dal naso.** Lascia che la pancia spinga contro la mano. Il petto resta fermo. 4. **Espira lentamente.** Contrai i muscoli della pancia ed espira dalle labbra socchiuse. La pancia rientra. 5. **Ripeti.** Fai 5-10 minuti, circa 3-4 volte al giorno. Usa il timer di questa pagina per dare il ritmo a ogni respiro. ## Che cos'è la respirazione diaframmatica La respirazione diaframmatica è una respirazione che usa il diaframma. La Cleveland Clinic descrive il diaframma come un grande muscolo a forma di cupola, alla base dei polmoni. Scrive che è il muscolo più efficiente per respirare. Il metodo ha più nomi. La Cleveland Clinic scrive che la respirazione diaframmatica si chiama anche respirazione addominale o "di pancia". Il NCCIH, che fa parte dei National Institutes of Health americani, descrive gli esercizi di respirazione come respiri lenti e profondi, "chiamati anche respirazione diaframmatica". Il test delle due mani ti dice se lo fai bene. Quando lavora il diaframma, la mano sulla pancia si muove e la mano sul petto resta ferma. Se petto e spalle si alzano, stai respirando con la parte alta del torace. ## Passo dopo passo: prima sdraiato, poi seduto Inizia da sdraiato. La Cleveland Clinic scrive che in questa posizione il metodo è più facile da imparare. 1. Sdraiati sulla schiena, su una superficie piana o a letto. Piega le ginocchia e sostieni la testa. Puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia. 2. Metti una mano sulla parte alta del petto. Metti l'altra mano appena sotto le costole. Così senti muoversi il diaframma. 3. Inspira lentamente dal naso. La pancia si gonfia e la mano in basso sale. La mano sul petto resta il più ferma possibile. 4. Contrai i muscoli della pancia. La pancia rientra e la mano in basso scende. Espira dalle labbra socchiuse. Quando la posizione sdraiata diventa facile, passa alla sedia. Siediti con le ginocchia piegate e spalle, testa e collo rilassati. Tieni le mani e il respiro come da sdraiato. L'NHS, il servizio sanitario britannico, propone un esercizio simile, in piedi, seduto o sdraiato. Consiglia di allentare i vestiti che stringono. Consiglia di lasciare scendere il respiro nella pancia fin dove è comodo, senza forzare. L'NHS propone di contare da 1 a 5 quando inspiri e di nuovo quando espiri. Scrive anche che all'inizio forse non arriverai a 5. La respirazione diaframmatica si impara con la pratica. Serve un po' di esercizio prima che diventi naturale. ## Quanto spesso e per quanto tempo La Cleveland Clinic indica un piano di partenza chiaro: - **All'inizio:** 5-10 minuti, circa 3-4 volte al giorno. - **Poi:** aumenta il tempo un poco alla volta. - **Versione più difficile:** metti un libro sulla pancia per aggiungere sforzo. L'NHS consiglia di ripetere il suo esercizio di respirazione per almeno 5 minuti. Scrive che ottieni il beneficio maggiore quando lo fai con regolarità, come parte della routine quotidiana. Brevi sessioni ogni giorno sono più facili da mantenere di una lunga sessione a settimana. Scegli un orario fisso, per esempio al risveglio o prima di dormire. ## Che cosa dicono gli studi Le prove sulla respirazione diaframmatica sono promettenti ma limitate. Leggi le promesse con prudenza. La Cleveland Clinic elenca diversi benefici della respirazione diaframmatica, tra cui aiutare a rilassarsi, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione. Scrive che il metodo può aiutare in caso di ansia, asma, BPCO e stress. Scrive anche che non deve essere l'unico trattamento di una malattia. Usalo insieme alla cura che ti consiglia il medico. Il NCCIH descrive una revisione del 2019 su 3 studi con 880 partecipanti. La revisione ha trovato prove preliminari che gli esercizi di respirazione diaframmatica possono aiutare a ridurre lo stress. "Preliminari" vuol dire che servono studi più numerosi e di migliore qualità. Uno studio su adulti sani dà più dettagli. Ma e colleghi (2017) hanno diviso 40 adulti in due gruppi. Un gruppo ha fatto 20 sessioni di respirazione diaframmatica in 8 settimane. Usava un dispositivo di feedback e respirava in media 4 volte al minuto. Dopo l'allenamento, questo gruppo aveva meno emozioni negative, un'attenzione sostenuta migliore e livelli di cortisolo più bassi rispetto all'inizio. È stato un solo studio piccolo, e l'allenamento era più intenso di una routine a casa. ## Gli errori più comuni - **Non forzare.** L'NHS consiglia di respirare nella pancia fin dove è comodo, senza forzare. - **Non alzare le spalle.** Tieni ferma la mano sul petto. Se si muove, stai respirando con il torace. - **Non spingere fuori la pancia con i muscoli.** Lascia che sia l'aria a muovere la pancia. Usa i muscoli della pancia solo per espirare. - **Non smettere dopo un tentativo.** La Cleveland Clinic scrive che all'inizio il metodo può stancare e che con la pratica diventa automatico. - **Ascolta il tuo corpo.** Il NCCIH scrive che alcune persone diventano più ansiose con le tecniche di rilassamento. Fermati se ti senti peggio. ## Chi deve chiedere prima al medico Il NCCIH scrive che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. La maggior parte degli studi non riporta effetti negativi. Ma alcune persone riferiscono più ansia, pensieri intrusivi o paura di perdere il controllo. Il NCCIH cita anche rari casi di peggioramento in persone con epilessia, alcuni disturbi psichiatrici o una storia di abusi o traumi. La Cleveland Clinic consiglia alle persone con BPCO, asma o ansia di parlare della respirazione diaframmatica con il medico. Se hai sintomi forti o che durano a lungo, rivolgiti a un professionista sanitario. ## Esercitati con la respirazione diaframmatica su Steady Puoi fare la respirazione diaframmatica senza app. Bastano le tue mani e un orologio. Steady è un timer di respirazione per iPhone e iPad. Non fa diagnosi e non cura alcuna malattia. - **Crea un programma per la respirazione diaframmatica.** Apri [Programma personalizzato](https://steadybreathing.app/it/features/custom-programs/) e imposta Inspira ed Espira. Metti a 0 Pausa dopo l'inspirazione e Pausa dopo l'espirazione. Per il conteggio dell'NHS, imposta 5 secondi per inspirare e 5 secondi per espirare. - **Respira a occhi chiusi.** Attiva i [Segnali audio e vibrazione](https://steadybreathing.app/it/features/cues-and-ambience/). Una voce maschile o femminile, o una vibrazione, ti dice quando inspirare ed espirare. Puoi aggiungere i suoni di Ambiente in sottofondo. - **Esercitati ogni giorno.** Imposta fino a 3 [Promemoria giornalieri](https://steadybreathing.app/it/features/reminders/), per esempio mattina, pomeriggio e sera. - **Guarda i tuoi progressi.** Le [statistiche](https://steadybreathing.app/it/features/stats-and-badges/) mostrano i minuti totali, le sessioni, le serie e l'obiettivo mensile. Steady ha anche 4 [programmi integrati](https://steadybreathing.app/it/features/breathing-programs/), come Respirazione quadrata e Respiro rilassante. Alcune funzioni richiedono Steady Pro. Per altri esercizi di respirazione lenta, leggi le nostre guide sulla [coerenza cardiaca](https://steadybreathing.app/it/guides/what-is-coherent-breathing/) e sulla [respirazione 4-7-8](https://steadybreathing.app/it/guides/how-to-do-4-7-8-breathing/). Questa guida offre informazioni generali e non è un parere medico. Parla dei tuoi sintomi con un medico. ## Domande frequenti ### Respirazione diaframmatica e respirazione addominale sono la stessa cosa? Sì. La Cleveland Clinic scrive che la respirazione diaframmatica si chiama anche respirazione addominale (abdominal breathing o belly breathing). I nomi descrivono lo stesso metodo. ### Per quanto tempo fare la respirazione diaframmatica? La Cleveland Clinic consiglia di iniziare con 5-10 minuti, circa 3-4 volte al giorno. L'NHS consiglia di ripetere il suo esercizio di respirazione per almeno 5 minuti. ### Si respira con il naso o con la bocca? La Cleveland Clinic consiglia di inspirare lentamente dal naso e di espirare dalle labbra socchiuse. L'NHS consiglia di provare a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. ### La respirazione diaframmatica è sicura? Il NCCIH scrive che le tecniche di rilassamento sono in genere sicure per le persone sane. Alcune persone diventano più ansiose. Se hai BPCO, asma o ansia, parla prima con il tuo medico. ## Fonti - [Diaphragmatic Breathing](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing). Cleveland Clinic. - [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS. - [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH. - [The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/). Ma X, et al. Frontiers in Psychology, 2017.