# Comment faire la respiration abdominale ? Publié le: 2026-11-03. Mis à jour le: 2026-11-03. URL: https://steadybreathing.app/fr/guides/how-to-do-belly-breathing/ ## Réponse courte Pour faire la respiration abdominale, allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Posez une main en haut de la poitrine et l'autre juste sous les côtes. Inspirez lentement par le nez : le ventre pousse votre main vers le haut. Puis expirez par les lèvres pincées et laissez le ventre redescendre. La main sur la poitrine bouge le moins possible. Ce sont les étapes que donne la Cleveland Clinic, un centre médical américain. Commencez par 5 à 10 minutes, environ 3 à 4 fois par jour. La Cleveland Clinic donne ce rythme pour les premières semaines. Elle indique aussi que la méthode peut fatiguer au début et devient plus facile avec la pratique. ## Comment faire la respiration abdominale ? La réponse courte 1. **Installez-vous.** Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, la tête sur un coussin. Plus tard, vous pourrez vous asseoir sur une chaise. 2. **Placez vos mains.** Une main en haut de la poitrine, l'autre juste sous les côtes. 3. **Inspirez par le nez.** Laissez le ventre pousser contre votre main. La poitrine reste immobile. 4. **Expirez lentement.** Contractez les muscles du ventre et expirez par les lèvres pincées. Le ventre rentre. 5. **Répétez.** Faites 5 à 10 minutes, environ 3 à 4 fois par jour. Utilisez le minuteur de cette page pour rythmer chaque respiration. ## Qu'est-ce que la respiration abdominale ? La respiration abdominale est une respiration avec le diaphragme. La Cleveland Clinic décrit le diaphragme comme un grand muscle en forme de dôme, situé à la base des poumons. Elle indique que c'est le muscle le plus efficace pour respirer. La méthode porte plusieurs noms. La Cleveland Clinic indique que la respiration diaphragmatique s'appelle aussi respiration abdominale. Le NCCIH, qui fait partie des National Institutes of Health américains, décrit les exercices de respiration comme des respirations lentes et profondes, « aussi appelées respiration diaphragmatique ». Le test des deux mains vous dit si vous le faites bien. Quand le diaphragme travaille, la main sur le ventre bouge et la main sur la poitrine reste immobile. Si la poitrine et les épaules montent, vous respirez avec le haut du thorax. ## Étape par étape : allongé, puis assis Commencez allongé. La Cleveland Clinic indique que la méthode est plus facile à apprendre dans cette position. 1. Allongez-vous sur le dos, sur une surface plane ou dans votre lit. Pliez les genoux et soutenez votre tête. Vous pouvez mettre un coussin sous les genoux. 2. Posez une main en haut de la poitrine. Posez l'autre main juste sous les côtes. Vous sentez alors le diaphragme bouger. 3. Inspirez lentement par le nez. Le ventre se gonfle et la main du bas monte. La main sur la poitrine bouge le moins possible. 4. Contractez les muscles du ventre. Le ventre rentre et la main du bas descend. Expirez par les lèvres pincées. Quand la position allongée devient facile, passez sur une chaise. Asseyez-vous genoux pliés, les épaules, la tête et le cou détendus. Gardez la même position des mains et la même respiration. Le NHS, le service de santé britannique, propose un exercice proche, debout, assis ou allongé. Il conseille de desserrer les vêtements qui gênent la respiration. Il conseille de laisser l'air descendre dans le ventre aussi loin que c'est confortable, sans forcer. Le NHS propose de compter de 1 à 5 à l'inspiration, puis de nouveau à l'expiration. Il précise que vous n'arriverez peut-être pas à 5 au début. La respiration abdominale s'apprend. Elle ne marche pas parfaitement du premier coup. Comptez un peu de pratique avant qu'elle devienne naturelle. ## À quelle fréquence et combien de temps La Cleveland Clinic donne un plan de départ clair : - **Au début :** 5 à 10 minutes, environ 3 à 4 fois par jour. - **Ensuite :** augmentez la durée peu à peu. - **Version plus difficile :** posez un livre sur votre ventre pour ajouter de l'effort. Le NHS conseille de répéter son exercice de respiration pendant au moins 5 minutes. Il indique que vous en tirez le plus de bénéfice quand vous le faites régulièrement, dans votre routine quotidienne. De courtes séances chaque jour sont plus faciles à tenir qu'une longue séance par semaine. Choisissez une heure fixe, par exemple au réveil ou avant de dormir. ## Ce que disent les études Les données sur la respiration abdominale sont prometteuses mais limitées. Lisez les promesses avec prudence. La Cleveland Clinic cite plusieurs bénéfices de la respiration diaphragmatique : aider à se détendre, baisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Elle indique que la méthode peut aider en cas d'anxiété, d'asthme, de BPCO et de stress. Elle précise aussi que la méthode ne doit pas être le seul traitement d'une maladie. Associez-la au traitement que votre soignant recommande. Le NCCIH décrit une revue de 2019 qui regroupe 3 études et 880 participants. La revue a trouvé des données préliminaires selon lesquelles les exercices de respiration diaphragmatique peuvent aider à réduire le stress. « Préliminaires » veut dire que les chercheurs ont besoin d'études plus nombreuses et de meilleure qualité. Un essai chez des adultes en bonne santé donne plus de détails. Ma et ses collègues (2017) ont réparti 40 adultes en deux groupes. Un groupe a fait 20 séances de respiration diaphragmatique en 8 semaines. Il utilisait un appareil de rétroaction et respirait en moyenne 4 fois par minute. Après l'entraînement, ce groupe avait moins d'émotions négatives, une meilleure attention soutenue et un taux de cortisol plus bas qu'au départ. C'était un seul petit essai, et l'entraînement était plus intensif qu'une routine à la maison. ## Les erreurs fréquentes - **Ne forcez pas.** Le NHS conseille de respirer dans le ventre aussi loin que c'est confortable, sans forcer. - **Ne levez pas les épaules.** Gardez la main sur la poitrine immobile. Si elle bouge, vous respirez avec le thorax. - **Ne poussez pas le ventre avec les muscles.** Laissez l'air faire bouger le ventre. Utilisez les muscles du ventre seulement pour expirer. - **N'arrêtez pas après un essai.** La Cleveland Clinic indique que la méthode peut fatiguer au début et devient automatique avec la pratique. - **Écoutez votre corps.** Le NCCIH indique que certaines personnes deviennent plus anxieuses pendant les techniques de relaxation. Arrêtez si vous vous sentez moins bien. ## Qui doit d'abord demander l'avis d'un médecin Le NCCIH indique que les techniques de relaxation sont en général sûres pour les personnes en bonne santé. La plupart des études ne rapportent pas d'effet indésirable. Mais certaines personnes rapportent plus d'anxiété, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle. Le NCCIH mentionne aussi de rares cas d'aggravation chez des personnes atteintes d'épilepsie, de certains troubles psychiatriques, ou qui ont vécu des abus ou un traumatisme. La Cleveland Clinic conseille aux personnes atteintes de BPCO, d'asthme ou d'anxiété de parler de la respiration diaphragmatique avec leur soignant. Si vos symptômes sont forts ou durent, consultez un professionnel de santé. ## Pratiquer la respiration abdominale avec Steady Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale sans application. Vos deux mains et une montre suffisent. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad. Il ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie. - **Créez un programme de respiration abdominale.** Ouvrez [Programme personnalisé](https://steadybreathing.app/fr/features/custom-programs/) et réglez Inspiration et Expiration. Mettez Rétention après inspiration et Rétention après expiration à 0. Pour le comptage du NHS, réglez 5 secondes à l'inspiration et 5 secondes à l'expiration. - **Respirez les yeux fermés.** Activez les [Signaux sonores et vibrations](https://steadybreathing.app/fr/features/cues-and-ambience/). Une voix d'homme ou de femme, ou une vibration, vous indique quand inspirer et expirer. Vous pouvez ajouter un son d'Ambiance en fond. - **Pratiquez chaque jour.** Réglez jusqu'à 3 [Rappels quotidiens](https://steadybreathing.app/fr/features/reminders/), par exemple le matin, l'après-midi et le soir. - **Suivez votre pratique.** Les [statistiques](https://steadybreathing.app/fr/features/stats-and-badges/) montrent vos minutes totales, vos séances, vos séries et votre objectif mensuel. Steady propose aussi 4 [programmes intégrés](https://steadybreathing.app/fr/features/breathing-programs/), comme la Respiration carrée et la Respiration relaxante. Certaines fonctions demandent Steady Pro. Pour d'autres méthodes de respiration lente, lisez notre guide sur [la cohérence cardiaque](https://steadybreathing.app/fr/guides/what-is-coherent-breathing/) et [la respiration 4-7-8](https://steadybreathing.app/fr/guides/how-to-do-4-7-8-breathing/). Ce guide donne des informations générales. Ce n'est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin. ## Questions fréquentes ### La respiration abdominale est-elle la même chose que la respiration diaphragmatique ? Oui. La Cleveland Clinic indique que la respiration diaphragmatique s'appelle aussi respiration abdominale (abdominal breathing ou belly breathing). Les trois noms décrivent la même méthode. ### Combien de temps faut-il pratiquer la respiration abdominale ? La Cleveland Clinic conseille de commencer par 5 à 10 minutes, environ 3 à 4 fois par jour. Le NHS conseille de répéter son exercice de respiration pendant au moins 5 minutes. ### Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ? La Cleveland Clinic conseille d'inspirer lentement par le nez et d'expirer par les lèvres pincées. Le NHS conseille d'essayer d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. ### La respiration abdominale est-elle sans danger ? Le NCCIH indique que les techniques de relaxation sont en général sûres pour les personnes en bonne santé. Certaines personnes deviennent plus anxieuses. En cas de BPCO, d'asthme ou d'anxiété, parlez-en d'abord à un soignant. ## Sources - [Diaphragmatic Breathing](https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing). Cleveland Clinic. - [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS. - [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH. - [The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/). Ma X, et al. Frontiers in Psychology, 2017.