# Quel exercice de respiration pour dormir ? Publié le: 2026-11-03. Mis à jour le: 2026-11-03. URL: https://steadybreathing.app/fr/guides/breathing-exercises-to-fall-asleep/ ## Réponse courte Trois exercices de respiration pour dormir sont simples à faire au lit : la respiration abdominale lente, la respiration 4-7-8 et la méthode militaire. Pour la respiration abdominale, le [NHS](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/) dit d'inspirer par le nez, d'expirer par la bouche et de compter de 1 à 5 à chaque fois, pendant au moins 5 minutes. Ces exercices vous aident à vous détendre. Ils ne vous font pas dormir à coup sûr. Le [NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know) dit que les techniques de relaxation seules ne semblent pas très prometteuses pour le sommeil. Utilisez-les dans un rituel du coucher régulier. ## Quel exercice de respiration pour dormir ? La réponse courte | Exercice | Que faire | Temps | | --- | --- | --- | | Respiration abdominale lente | Inspirez par le nez et expirez par la bouche, l'air descend dans le ventre | 1 à 5 à chaque souffle, au moins 5 minutes | | Respiration 4-7-8 | Inspirez par le nez, retenez, expirez par la bouche | 4, 7, 8. Faites 4 cycles | | Méthode militaire | Détendez le corps du front aux orteils, expirez longuement, imaginez un lieu calme | Pas de compte fixe | | Rituel du coucher | Mêmes horaires, pas d'écran pendant une heure, détente avant le lit | Chaque soir | Utilisez le minuteur de cette page pour suivre les temps de la 4-7-8. ## Respiration pour s'endormir : la respiration abdominale et la 4-7-8 **La respiration abdominale lente.** Le NHS donne un exercice que vous pouvez faire allongé sur le lit. Placez les bras un peu loin du corps, les paumes vers le haut. Laissez l'air descendre dans le ventre, sans forcer. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Comptez de 1 à 5 à chaque souffle si cela vous aide. Continuez au moins 5 minutes. Voir notre guide de la [respiration abdominale](https://steadybreathing.app/fr/guides/how-to-do-belly-breathing/). **La respiration 4-7-8.** La [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing) dit d'inspirer par le nez sur 4 temps, de retenir sur 7 et d'expirer par la bouche sur 8. Faites 4 cycles. Vous pouvez la faire allongé dans votre lit. Les étapes complètes sont dans notre guide de la [respiration 4-7-8](https://steadybreathing.app/fr/guides/how-to-do-4-7-8-breathing/). Le NCCIH décrit deux autres techniques de relaxation : - **La relaxation musculaire progressive.** Vous contractez un groupe de muscles, puis vous relâchez la tension. Vous passez d'un groupe de muscles à l'autre. - **L'imagerie guidée.** Vous imaginez une scène associée au calme et vous essayez de ressentir ce calme dans votre corps. La [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/how-to-fall-asleep-fast) cite la spécialiste du sommeil Dr Michelle Drerup. Elle dit que ces deux techniques créent un état de détente qui aide à s'endormir. ## La méthode militaire, étape par étape La méthode militaire combine ces techniques. La [Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/military-sleep-method) dit que les étapes varient selon les sources. Voici celles qu'elle donne, avec la psychologue du sommeil Dr Alaina Tiani. 1. **Allongez-vous.** Couchez-vous sur le dos et fermez les yeux. 2. **Détendez le corps de haut en bas.** Partez du front et descendez jusqu'aux orteils. Relâchez la mâchoire. Baissez les épaules. Laissez le ventre monter et descendre avec le souffle. Laissez les pieds tomber sur les côtés. 3. **Ralentissez le souffle.** Faites de longues inspirations et des expirations encore plus longues. 4. **Imaginez un lieu calme.** Pensez à une scène tranquille, par exemple une plage. Utilisez tous vos sens. Si votre esprit s'égare, ramenez-le à la scène. La méthode ne donne pas de compte pour le souffle. Si vous voulez un compte, essayez 4 secondes à l'inspiration et 6 à l'expiration. C'est notre suggestion, pas une étape de la source. **Deux minutes, vraiment ?** La méthode promet de vous endormir en deux minutes. La Cleveland Clinic dit qu'aucune étude n'a testé la méthode elle-même. Elle dit aussi que les récits ne s'accordent pas sur son origine ni sur son usage dans l'armée. Nous n'avons trouvé aucune source primaire sur cette origine militaire. ## Ce que disent les preuves Ces exercices aident à se détendre. Ce n'est pas un traitement du sommeil. Le [NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches) dit qu'il existe peu de preuves, de faible qualité, que la relaxation seule aide en cas d'insomnie chronique. Une revue de 2015 a trouvé que le training autogène ou l'imagerie guidée raccourcissait le temps d'endormissement. Mais ces méthodes ne faisaient pas mieux qu'un placebo, et les 7 études étaient petites. Le NCCIH dit que la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement le plus recommandé. Elle inclut souvent la relaxation progressive, la respiration abdominale et l'imagerie guidée. L'[Inserm](https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/) dit aussi que les TCC sont le traitement de première intention. Pour certains patients, la relaxation peut être une aide complémentaire. Ne forcez pas. La Dr Tiani dit que la pression de s'endormir vite peut avoir l'effet inverse et créer une anxiété liée au sommeil. Faites l'exercice pour vous détendre, puis laissez venir le sommeil. ## Un rituel du coucher pour vous aider à dormir L'Inserm conseille un « rituel » régulier autour du coucher. Il conseille aussi un « couvre-feu digital » une heure avant d'aller au lit. Le NHS ([Every Mind Matters](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/) et la [page insomnie](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/)) donne ces conseils : - **Gardez des horaires réguliers.** Couchez-vous et levez-vous à des heures proches chaque jour, même les jours de repos. - **Détendez-vous une heure avant le lit.** Le NHS propose un bain ou un livre. Every Mind Matters cite les exercices de respiration, la méditation et une musique calme. - **Notez vos soucis.** Écrivez la liste des choses à faire le lendemain avant de dormir. - **Gardez la chambre calme, sombre et fraîche.** Utilisez des bouchons d'oreilles ou un masque si besoin. - **Allez au lit quand vous avez sommeil.** Le NHS dit de vous coucher seulement quand vous avez sommeil. - **Levez-vous après 20 minutes.** Si vous êtes encore éveillé après environ 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme. Retournez au lit quand vous avez sommeil. Le NCCIH dit que les techniques de relaxation sont en général sans danger pour les personnes en bonne santé. Certaines personnes se sentent plus anxieuses pendant l'exercice. Si un exercice vous gêne, arrêtez-le et essayez-en un autre. ## Quand consulter un médecin Le NHS dit de consulter si vous dormez mal depuis des mois, si vos nouvelles habitudes n'ont pas aidé, ou si l'insomnie rend la vie quotidienne difficile. En France, parlez-en à votre médecin traitant. La Cleveland Clinic dit que des difficultés à s'endormir au moins 3 fois par semaine, avec une gêne dans la journée, peuvent être une insomnie chronique. ## Comment Steady vous aide au coucher Le minuteur de cette page est gratuit et vous n'avez pas besoin d'application. Steady est un minuteur de respiration pour iPhone et iPad. Il ne pose pas de diagnostic et ne traite aucune maladie, ni l'insomnie. - **Programme Respiration relaxante.** Steady contient le programme Respiration relaxante (« Sommeil facile ») avec le rythme 4 – 7 – 8. Voir les [programmes de respiration](https://steadybreathing.app/fr/features/breathing-programs/). - **Une longue expiration sans rétention.** Steady n'a pas de programme intégré pour la respiration abdominale ou la méthode militaire. Créez un Programme personnalisé avec 4 secondes d'Inspiration et 6 secondes d'Expiration. Voir les [programmes personnalisés](https://steadybreathing.app/fr/features/custom-programs/). - **Les yeux fermés au lit.** Activez le Guide audio ou le Retour par vibration dans Signaux sonores et vibrations. Vous suivez alors les temps les yeux fermés. Ajoutez un son d'ambiance si vous le souhaitez. Voir [signaux et ambiance](https://steadybreathing.app/fr/features/cues-and-ambience/). - **Un rappel au coucher.** Réglez un Rappel quotidien pour le début de votre heure de détente. Voir les [rappels](https://steadybreathing.app/fr/features/reminders/). Certaines fonctions demandent Steady Pro. Ce guide donne des informations générales. Ce n'est pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin. ## Questions fréquentes ### Quelle est la meilleure respiration pour s'endormir ? Aucune source ne désigne une seule meilleure méthode. La Cleveland Clinic dit que ces techniques valent la peine d'être essayées si elles vous calment. Essayez la respiration abdominale, la 4-7-8 ou la méthode militaire, et gardez celle qui vous apaise. ### La méthode militaire fait-elle dormir en 2 minutes ? Rien ne le prouve. La Cleveland Clinic dit qu'aucune étude n'a testé la méthode elle-même, et qu'aucune recherche ne montre qu'une de ses techniques fait dormir en deux minutes. ### Que faire si vous ne dormez pas après l'exercice ? Le NHS dit de vous lever si vous êtes encore éveillé après environ 20 minutes. Asseyez-vous dans un endroit confortable et faites une activité calme, par exemple lire. Retournez au lit quand vous avez sommeil. ### Les exercices de respiration soignent-ils l'insomnie ? Pas seuls. Le NCCIH dit que les techniques de relaxation seules ne semblent pas très prometteuses pour le sommeil. L'Inserm dit que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont le traitement de première intention. ## Sources - [The Military Sleep Method: Does It Work?](https://health.clevelandclinic.org/military-sleep-method). Cleveland Clinic Health Essentials. - [How To Fall Asleep Fast](https://health.clevelandclinic.org/how-to-fall-asleep-fast). Cleveland Clinic Health Essentials. - [How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise](https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing). Cleveland Clinic Health Essentials. - [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). NHS. - [How to fall asleep faster and sleep better](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/). NHS Every Mind Matters. - [Insomnia](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/). NHS. - [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). - [Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: Usefulness and Safety](https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches). National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). - [Insomnie](https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/). Inserm.